תרגילים לשוקיים: הצרה וחיטוב
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
האם יש תרגילים לשוקיים והאם הם באמת עוזרים לך להרזות בשוקיים?
למה חשוב לבצע תרגילים לשוקיים?
חשוב להפעיל את כל הגוף ולוודא שאין שרירים מוזנחים שלא מקבלים תשומת לב ולא פועלים באימונים שלך. אם זאת שרירי השוקיים לרוב זה לא המקרה, שרירים אלו פועלים חזק מאוד באימוני הרגליים, בהליכה, בריצה, ברכיבה על אופניים, בריקוד וכן גם כשאת על עקבים ולכן אין צורך לשים דגש מיוחד על השוקיים באימונים שלך אלא אם כן את מחפשת להגדיל אותם במכוון.
תרגילים לשוקיים
אני לא דוגלת בתרגילים שעובדים באופן ממוקד על שרירי השוקיים מהסיבה הפשוטה- הניסיון לימד אותי שזה לא מה שנשים מחפשות ויזואלית, לא הקהל הרחב לפחות. אולי יש מספר מפתחות גוף או ספורטאיות מקצועיות שנחוץ להן לעבוד באופן ממוקד על השוקיים, אבל רוב הנשים שמתעסקות בשוקיים, בעצם רוצות להקטין היקפים ולהוריד קצת שומן ואין קשר בין זה לבין תרגילים לשוקיים. תרגילי שוקיים לא שורפים מספיק קלוריות ובמידה ואת בעודף קלורי או אפילו במצב קלורי נטרלי בתפריט, יכול מאוד להיות שהיקף השוקיים אפילו יגדל ולכן אם המטרה שלך היא להרזות בשוקיים, כדאי שתקפידי קודם כל על תזונה ובנוסף לזה תשלבי פעילות גופנית ששורפת הרבה קלוריות: ריצה, אירובי בסטודיו או חדר כושר, ספינינג, אימון כח הכולל תרגילים מורכבים בחדר כושר ועוד…
להלן אימון לדוגמא שניתן לבצע בכל מקום שעובד חזק מאוד על הרגליים ויעזור לך לחטב את השוקיים (מודה האימון מאתגר ודורש טכניקה, אבל שווה את זה )
טעויות נפוצות שנשים עושות כשרוצות לחטב את השוקיים
- חושבות שביצוע תרגילים שעובדים באופן ממוקד על שוקיים ירזה בשוקיים – זה פשוט לא נכון , הגוף לא שורף שומן באופן ממוקד מהאזור שאנחנו עובדות עליו, אלא על פי הגנטיקה שלך וחלוקת השומן שלך בגוף. אם את עושה תרגילים במטרה להוריד שומן, רצוי שאותם התרגילים (חדר כושר) יהיו תרגילים מורכבים ששורפים הרבה קלוריות, כגון: סקוואט, דד ליפט, לאנצ'ים , מתח ,שכיבות סמיכה וכו'…
- שוכחות שגם תזונה משחקת תפקיד מאוד חשוב בחיטוב – אם את רוצה לחטב את השוקיים או כל אזור אחר בגוף, עליך להתאים את התזונה שלך לתפריט חיטוב. האימונים לבד ברוב המקרים לא יעשו את ההבדל וצריך לבצע התאמות גם בתזונה שלנו כדי לראות תוצאות.
טיפים לשוקיים חטובות
- במידה ואת בחורה מלאה, ירידה באחוזי השומן וצריכה קלורית לירידה במשקל תעזור לך להקטין את היקף השוקיים, רק קחי בחשבון שהשומן ירד גם מהאזורים שאת לא רוצה להוריד שומן, בהתאם לגנטיקה שלך
- ודאי שתפריט התזונה שלך מאוזן, שאת צורכת מספיק ויטמינים וערכים שהגוף צריך ולא מגזימה עם מלוחים ואוכל מטוגן עם שמן או מעובד (כולל רטבים)
- שתי לפחות 2 ליטר מים ביום(כוס לפני כל דבר שאת אוכלת + ההפרש בזמנך הפנוי )והמנעי משתיה של משקאות מתוקים ככל האפשר. במידה ושותה אז זירו וגם לא מומלץ
אימוני כושר עם מעיין פרי
אם את צריכה תפריט תזונה או תוכנית אימונים שיעזרו לך לרדת באחוזי השומן, לחטב ולמצק את הגוף, להפחית צלוליט, או לחילופין לעלות מסת שריר באזורים שאת רוצה, לדוגמא ברגליים או ישבן וליצור פרופורציות בהן השוקיים שלך בפרופורציה יפה עם הגוף, אני מזמינה אותך לעשות אצלי מסלול ליווי מרחוק תני לי לעזור לך, אני יודעת איך 🙂
שאלות נפוצות
אילו תרגילים מומלצים לשוקיים רזות?
שוקיים רזות או עבות זה עניין גנטי לחלוטין, זה שילוב של מבנה עצמות ושרירים, חלוקת השומן בגוף ואחוז השומן בגוף, כאשר אחוז השומן הוא המשתנה היחיד מהרשימה הזו שיש לנו שליטה עליו, האחרים כאמור לא ניתנים לשינוי. אם את שואלת אותי, גודל השוקיים זה בעיקר עניין גנטי, אצלי לדוגמא השוקיים יחסית גדולות ועם שומן, למרות שאני אושיית כושר והגוף שלי חטוב ברמות הכי גבוהות.
אילו תרגילים לשוקיים מתאימים למתחילות?
אין שום סיבה שמתאמנת מתחילה תעבוד על שוקיים באופן ממוקד. תרגילים יעודיים לשוקיים מתאימים למתאמנות מתקדמות וכאלה שמחפשות להגדיל , לחזק את שרירי השוקיים , כגון: באדי- בילדריות, ספורטאיות מקצועיות
איך ניתן למנוע פציעות בתרגילים לשוקיים?
לרוב, הפציעות בשוקיים הן לא כתוצאה מתרגילים ממוקדים לשוקיים, אלא מעומס מצטבר בפעילויות כמו ריצה, כדורגל, פעילות הכוללת קפיצות רבות. לכאבים בשוקיים, יכולות להיות לכך סיבות רבות:
- נעליים , מדרסים
- שבר מאמץ
- תסמונת התא הקדמי
- שוקה כואבת ועוד…
אם את סובלת מכאבים בשוקיים כדאי שתגשי לאבחון אצל רופא והוא ידע להגיד לך מה הן דרכי הטיפול הטובות ביותר לבעיה שלך.
