איך עושים סקוואט: המדריך המלא

נתחיל מעמידה עם פיסוק קל ברוחב כתפיים, נקפיד על גב ישר , שכמות צמודות , בית חזה פתוח ואצבעות רגליים פונות מעט החוצה.

לאחר מכן נתחיל ירידה למטה עם האגן ( כמו ישיבה באוויר) עד שהברכיים מגיעות לכיפוף של 90 מעלות ואז נתיישר בחזרה . במקביל שימו לב שהברכיים לא קורסות פנימה בזמן התרגיל.

הסקוואט הוא תרגיל בריא מאוד, עם זאת חשוב לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולהקפיד על טכניקה על מנת למנוע מגוון רחב של פציעות. אם יש לך בעיות בריאות מסוימות המגבילות אותך באימונים, כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתחילי לעשות סקוואטים.

סקוואט הוא תרגיל פונקציונלי רב-מפרקי, כלומר הוא עובד על מספר מפרקים וקבוצות שרירים בו-זמנית. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק פלג הגוף התחתון, והוא מציע יתרונות בריאותיים רבים נוספים.

להלן כמה מהסיבות ללמה סקוואט הוא תרגיל כל כך טוב:

• חיזוק שרירי הירך והישבן: הסקוואט עובד על שרירי הירך הקדמיים, האחוריים והצדדיים, וכן על שרירי הישבן. שרירים חזקים אלו חשובים לתפקוד יומיומי, כמו גם לביצוע פעילויות ספורטיביות.
• שיפור היציבה והקואורדינציה: הסקוואט עוזר לשפר את היציבה והקואורדינציה על ידי חיזוק שרירי הליבה והגפיים התחתונות. שרירי ליבה חזקים עוזרים לשמור על עמוד שדרה זקוף, ושרירי רגליים חזקים עוזרים לשמור על שיווי משקל.
• מניעת פציעות: סקוואטים יכולים לעזור למנוע פציעות ברכיים, עמוד שדרה וגב. שרירים חזקים מסייעים לתמוך במפרקים ובשלד, מה שמפחית את הסיכון לפציעה.
• שיפור התפקוד היומיומי: סקוואטים יכולים לעזור לשפר את היכולת לבצע משימות יומיומיות, כמו הרמת חפצים, הליכה והריצה. שרירים חזקים מסייעים לאנשים להרגיש חזקים ועצמאיים יותר.
• בנוסף ליתרונות הבריאותיים הללו, סקוואט יכול גם לעזור לשפר את הדימוי העצמי ואת הביטחון העצמי. שרירים חזקים ורגליים חטובות יכולים להעניק לך תחושת גוף חיובית יותר.

בתרגיל הסקוואט עובדים שרירים רבים, העיקריים שבהם הם:

שרירי עבודה ראשיים:

• Gluteus Maximus – שריר הישבן הגדול
• Rectus femoris, Vastus lateralis,Vastus medialis oblique, Vastus intermedius – שרירי ה-4 ראשי – ירך קדמית

שרירים  סינרגיסטים/ מסייעים: 

• Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus – שרירי ההמסטרינג – ירך אחורית
• Adductor magnus: Posterior fibers (inner thigh muscle) – מקרבי הירך – שריר הירך הפנימי
• Erector spinae – זוקפי הגב
• Gastrocnemius, Soleus – Calves – שרירי השוק האחוריים

שרירים מייצבים:

• Transversus abdominis, Multifidus, Internal oblique – שרירי הבטן העמוקים
• Rectus abdominis – שריר הבטן הישר (הריבועים)
• External obliques – שרירי הבטן הצידיים (אלכסונים)

במידה ואת מתחילה באימונים , תרדי בסקוואט עד לזווית של כ-90 מעלות בין הירך לבין השוק. 

ניתן לרדת גם נמוך יותר מ-90 מעלות על מנת לעבוד חזק יותר על הישבן ושרירי הירך הפנימיים, אבל קחו בחשבון שזה תלוי במבנה העצמות שלכן ובגמישות. לא כולן יכולות לרדת מעבר ל-90 מעלות בטכניקה ראויה מבלי ליצור – Butt Wink – מצב שבו החלק התחתון של עמוד השדרה מתעגל , מה שעלול להוביל לפיזור עומסים לא אחיד בעמוד השדרה ופציעות בעמוד השדרה. 

אם את לא בטוחה לגבי הסקוואט שלך, צלמי את עצמך מבצעת את התרגיל מהצד, והשווי  לטכניקה בביצועים שלי. אם עדיין מרגישה שמבצעת לא נכון, את יותר ממוזמנת להגיע אלי לסדרת אימוני טכניקה. אני מעיין פרי, ואשמח לעזור לך להגיע לתוצאות שאת רוצה!