צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
אם אתן שואפות לרדת במשקל, חשוב להבין את הקשר בין הצריכה הקלורית היומית שלכן לבין תהליך הירידה במשקל. כדי לרדת במשקל הגוף שלכן צריך להיות בגירעון קלורי- גירעון קלורי זה אומר שבחישוב של סוף היום, הוצאתן יותר קלוריות ממה שהכנסתן ולכן אתן במינוס מבחינה קלורית. הגירעון גורם לפירוק רקמות הגוף לצרכי הפקת אנרגיה ופעילות תקינה של כל התהליכים ואותו פירוק הרקמות, בעיקר רקמות השומן גורם לירידה במשקל.
מזה קלוריה/ קלוריות?
הקלוריה שידועה כ"דלק" של הגוף היא יחידת מידה לחום ואנרגיה. קלוריה אחת, היא כמות האנרגיה הדרושה כדי לעלות את הטמפרטורה של 1 מ"ל מים במעלה אחת של צלזיוס ומה שאנחנו מכירות כקלוריות על גבי האריזות של המוצרים זה בעצם קק"ל- קילו קלוריות:
1000 קלוריות = 1 קק"ל
אם הינו סופרות קלוריות כפי שהן בהגדרה המדעית, הינו מתעסקות עם מספרים של מאות אלפים ומיליונים וזה מקשה על החישובים ולכן עובדים עם מידה גדולה יותר הכוללת 1000 יחידות, בדיוק כמו בגרם- קילוגרם, מטר- קילומטר וכו'…
כמה קלוריות בממוצע צריך לאכול ביום?
כדי לדעת כמה קלוריות לאכול ביום, צריך לדעת כמה קלוריות שורפים ביום או יותר נכון כמה קלוריות את שורפת ביום בממוצע בשגרה שלך. איך עושים את זה?
נצטרך מדדים כמו :
-גיל
-מין
-גובה
-משקל
-אורח חיים
באמצעותם ניתן להעריך כמה קלוריות פחות או יותר את שורפת ביום וכמה קלוריות תצטרכי לצרוך על מנת לרדת או לעלות במשקל.
ההוצאה הקלורית היומית נקראת – TDEE או Total Daily Energy Expenditure ומורכבת מ:
1. קצב חילוף חומרים במנוחה- BMR שמהווה כ-60-70 % מההוצאה האנרגטית (הקלורית) היומית בממוצע. ה-BMR כולל:
- הוצאה קלורית של איברים, רקמות חיבור ועצמות
- הוצאה קלורית של מסת השריר
- הוצאה קלורית של מסת השומן
2. הוצאה אנרגטית בזמן פעילות גופנית –EEA – Energy Expenditure for Activity המתחלקת ל-2:
- הוצאה קלורית כתוצאה מפעילות גופנית יזומה EAT ( Energy Activity Thermogenesis ) , לדוגמא: אימון בחדר כושר, הליכה יזומה, שחייה, אופניים וכו'…
- הוצאה קלורית כתוצאה מפעילות גופנית לא יזומה – NEAT ( Nonexercise Activity Thermogenesis) המתייחסת לדברים שנעשים לא במודע, כמו הקפצת רגל, רעידות, עמידה זקופה מול עמידה שפופה או הישענות על הקיר, תזוזתיות מול חוסר תזוזתיות שמשתנה מאדם לאדם , שפת גוף אנרגטית לעומת שפת גוף מופנמת ועוד…
3. האפקט התרמי של המזון- TEF- הקלוריות שמשקיעה מערכת העיכול בשביל לפרק את המזון ולספוג אותו. מהווה כ-10% מההוצאה האנרגטית היומית שלנו
כמה קלוריות אישה שורפת בממוצע ביום?
אישה ממוצעת לא פעילה תשרוף בין 1700-1800 קלוריות ביום , כאשר גבר ממוצע לא פעיל ישרוף 2200-2300 קלוריות, תלוי כמובן בנתונים וגנטיקה .לנשים אחוז שומן גבוה מזה של גברים מה שמצריך פחות קלוריות לתחזוקה באופן יחסי. כמות הקלוריות שאישה שורפת ביום תלויה בהמון משתנים , ביניהם:
-גיל
-גובה
-משקל והרכב גוף
-אורח חיים
-גנטיקה /NEAT / קצב חילוף חומרים
– מצב הורמונלי -מחזור/הריון וכו'..
מה צריך לאכול כדי לרדת במשקל?
אז קודם כל כדי לרדת במשקל את צריכה להיות בגירעון קלורי וכדי לעשות זאת בצורה הנכונה מומלץ מאוד לעבוד עם תפריט תזונה מסודר ולא לאלתר ארוחות. הגוף ירד במשקל בכל מצב של גירעון קלורי מתמשך, אבל אם את באמת רוצה לראות תוצאות ולשמר אותן, חשוב שתפתחי את ההרגלים הנכונים ותאכלי מאוזן ונכון. התזונה שלך צריכה להיות עשירה ב:
-חלבון
-קטניות
-ירקות
ודלה בפחמימות ושומנים מעובדים, כך תקבלי מקסימום אנרגיה במינימום קלוריות , מה שיעזור לך להיות בגירעון קלורי ולרדת במשקל מבלי להחסיר מהגוף שלך את הויטמינים והמינרלים שהוא זקוק להם לפעילות תקינה ובריאות.
- ירידה במשקל באופן בריא תהא בין -1/2-1 % ממשקל הגוף בשבוע, לדוגמא , אישה ששוקלת 60 ק"ג, צריכה לרדת בין 300-600 גרם בשבוע
- ירידה במשקל במצבים של השמנה קיצונית- 1.5% בשבוע ממשקל הגוף ואף יותר
במידה ואת צריכה תפריט תזונה מותאם אישית שיעזור לך לרדת במשקל ובמקביל להיות שבעה ואנרגטית, אני מזמינה אותך לקרוא על מסלול מרחוק שלי.
איך מחשבים קלוריות? RMR = ActivityValue * BMR
ישנן מספר נוסחאות שניתן להשתמש בהן כדי לחשב את BMR ו-RMR. הנוסחאות הנפוצות ביותר הן:
נוסחת Harris-Benedict לנשים
נוסחת Mifflin-St Jeor לנשים
לאחר שחישבנו את ה-BMR , נכפילו בפקטור הפעילות :
- פעילות בסיסית (Sedentary): ערכו 1.2
- פעילות מועטה (Lightly Active): ערכו 1.375
- פעילות מתונה (Moderately Active): ערכו 1.55
- פעילות אינטנסיבית (Very Active): ערכו 1.725
לאחר שהכפלנו , נקבל את התוצאה וכך נדע להעריך כמה קלוריות אנחנו שורפות ביום.
חשוב להבין שהנוסחאות משמשות לאינדיקציה בלבד ויש פערים של עשרות אחוזים בדיוק בין המציאות לבין הנתונים שמתקבלים בעזרת הנוסחאות
כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת 2 קילו בשבוע?
התשובה היא סביבות ה-2000 קלוריות ביום פחות ממה שאתן שורפות, ולכן זה פשוט לא ריאלי ולא בריא עבור אישה ממוצעת לנסות לרדת 2 קילו ממשקל גופה בשבוע. זה מצב של רעב קיצוני וטראומה לגוף ופשוט לא מומלץ לעשות זאת בשום צורה.
הדרך הנכונה והבריאה היא לרדת בין 0-5 ל -1 % ממשקל הגוף בשבוע שזה 300-600 גרם לאישה ששוקלת 60 או 400-800 גרם בשבוע לאישה ששוקלת 80.
חשוב לציין שבשבוע הראשון בהחלט ניתן לרדת 2 קילו ואף יותר במעבר מעודף קלורי לגירעון קלורי וזאת בעקבות כך שבמצב של גירעון קלורי -מתרוקנים מאגרי הגליקוגן בגוף ואיתם הנוזלים שהם אוגרים. הדבר נכון גם לגבי המלחים בגוף שגורמים לספיחת נוזלים. בעקבות כך אכן אפשר לרדת במשקל -2 קילו וכפי שכבר אמרנו , אף יותר בשבוע הראשון. החל מהשבוע השני הסיפור שונה לחלוטין ויצריך אורח חיים ושיגרת תזונה בלתי אפשרית לבנאדם שחי בציוויליזציה מתקדמת. 2 קילו בשבוע זה 8 קילו בחודש שמהווים יותר מ-10 % ממשקל גופה של אישה ממוצעת. אנא מכן, אל תלכו בדרך הזו, היא אף פעם לא מובילה למקומות טובים.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות מירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות?
משך הזמן שלוקח לראות תוצאות מירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות משתנה מאדם לאדם. אבל בגדול ניתן לראות תוצאות ראשוניות כבר בשבועות הראשונים של התהליך במידה ויש מאיפה להוריד. מי שבפינישים האחרונים של התהליך או שכבר ירדה משקל רב תתקדם בקצב מאוד איטי ביחס למי שרק התחילה את תהליך הירידה במשקל.
גורמים נוספים שיכולים להשפיע על משך הזמן שלוקח לראות תוצאות הם:
משקל מטרה – משקל מטרה רחוק, לדוגמא : ירידה של 40 קילו זה תהליך שמצריך זמן.
רמת הפעילות הגופנית- פעילות גופנית מעלה את ההוצאה הקלורית היומית שלנו וכך עוזרת להיות בגירעון קלורי ולרדת במשקל.
גיל– אנשים מבוגרים עשויים לראות תוצאות איטיות יותר מאנשים צעירים .
הרכב הגוף – מסת שריר גבוהה ביחס לנמוכה, אחוז שומן גבוה ביחס לאחוז שומן נמוך
לסיכום
במידה ואת לא מצליחה לרדת במשקל לבד וצריכה תפריט תזונה או תוכנית אימונים שתעזור לך להרזות, להתחטב ,לעלות מסת שריר ולהפחית צלוליט, אני מזמינה אותך לאתר שלי בו תמצאי תוכניות אימונים דיגיטליות לבית וחדר כושר, מסלולים מרחוק בהתאמה אישית הכוללים תפריט תזונה בהתאמה אישית, תוכנית אימונים בהתאמה אישית ומסלול ליווי.
שאלות נפוצות על
היפס דיפס
איך אפשר להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להרעיב את עצמך?
יש מספר דרכים להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להרעיב את עצמך. להלן כמה טיפים:
- צמצמי צריכה של מאכלים מעובדים, בדגש על מאפים, ממתקים ומשקאות מתוקים
- תהיו פעילות יותר- פעילות גופנית מגדילה את ההוצאה הקלורית וכך ניתן לאכול נפחים גדולים יותר של מזון מבלי להפחית את הצריכה הקלורית היומית בצורה דרסטית
- הקפידי לאכול מזונות משביעים העשירים בחלבון, סיבים תזונתיים
- שתי כוס מים לפני כל ארוחה וכל נשנוש שאת אוכלת
מהי צריכת הקלוריות היומית המומלצת לירידה במשקל?
צריכת הקלוריות היומית המומלצת לירידה במשקל לאישה משתנה בהתאם לגורמים רבים, ביניהם
גיל: נשים מבוגרות צריכות פחות קלוריות מנשים צעירות
גובה: נשים גבוהות צריכות יותר קלוריות מנשים נמוכות
משקל: נשים כבדות צריכות כמות שונה של קלוריות מנשים רזות
רמת הפעילות הגופנית: נשים פעילות גופנית צריכות יותר קלוריות ולפעמים הרבה יותר קלוריות מנשים לא פעילות גופנית.
מהם הסיכונים של צריכת קלוריות נמוכה מדי?
צריכת קלוריות נמוכה מדי עלולה להוביל לסיכונים בריאותיים רבים, כולל:
- תת תזונה: צריכת קלוריות נמוכה מדי עלולה להוביל למחסור בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים חיוניים לבריאות.
- איבוד מסת שריר: כאשר הגוף צורך פחות קלוריות ממה שהוא זקוק לו, הוא מתחיל לפרק מסת שריר כדי לספק אנרגיה. אובדן מסת שריר יכול להוביל לירידה בתפקוד הגופני, לעלייה בסיכון לפציעות ולקשיים בהרזיה.
- בעיות הורמונליות: צריכת קלוריות נמוכה מדי עלולה להפריע לתפקוד ההורמונלי, מה שעלול להוביל לבעיות כגון אי פוריות, בעיות במערכת העיכול ובעיות בעור.
- בעיות נפשיות: צריכת קלוריות נמוכה מדי עלולה להוביל לבעיות נפשיות כגון דיכאון, חרדה והפרעות אכילה.
- תת תזונה מתמשכת תוביל לחולי, גסיסה ומוות, אין מה לייפות את זה.
כמה קלוריות שורפים בכל פעילות?
הפעילויות הנפוצות ומספר הקלוריות שתשרוף אישה במשקל 60 קילו בגובה 165 ס"מ
כמות הקלוריות פר שעה של אימון/ מאמץ:
שריפת קלוריות בהליכה:
- הליכה מהירה (6 קמ"ש) תשרוף 240-300 בשעה
שריפת קלוריות בריצה:
- ריצה קלה (8 קמ"ש) 400-500
- ריצה בינוני (10 קמ"ש) 500-600
- ריצה מהירה (12 קמ"ש) 700-800
שריפת קלוריות ברכיבה על אופניים:
- רכיבה על אופניים (15 קמ"ש) 400-500
- רכיבה על אופניים (20 קמ"ש) 500-600
שריפת קלוריות באימונים:
- יוגה 100-150
- פילאטיס 150-200
- אימון אירובי עם משקולות 400-500
- אימון כוח 200-400 ואף יותר כי הגוף שורף קלוריות גם לאחר האימון ובונה מסת שריר, מה שכמעט ולא קורה בסוגי אימון אחרים.
שריפת קלוריות בטיול רגלי:
- טיול רגלי (4 קמ"ש) 200-250
- טיול רגלי (6 קמ"ש) 300-350
- טיול רגלי (8 קמ"ש) 400-450
- עבודות בית 100-150
