איך מבצעים היפ טרסט?
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
ההיפ טראסט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח מסת השריר בישבן ונפוץ מאוד בקרב מתאמנות, במיוחד כאלה שרוצות להגדיל או לעצב את הישבן. אז אם את עדיין לא משלבת את התרגיל הנפלא הזה בשגרת האימונים שלך, זה הזמן להתחיל!
מה זה היפ טראסט?
ההיפ-טראסט הוא תרגיל מורכב המתמקד בישבן ונחשב לתרגיל הפופולארי ביותר לישבן בחדר הכושר. ההיפ-טראסט הוא בעצם גרסא מפותחת של תרגיל הגלוטס ברידג' ומתבצע כאשר השכמות מוגבהות וצמודות לספסל (מה שנותן טווח תנועה גדול יותר ויכולת להרים משקלים הכבדים בהרבה) לעומת הברידג' בו השכמות נוגעות בריצפה ולא מוגבהות.
התרגיל פותח רק בעשורים האחרונים על ידי ברט קונטררס שלקח השראה מחומריו של פרופסור יורי ורקושאנסקי ( Supertraining-1977 ) ויצר תרגיל שהוא לא פחות מיצירת מופת בכל הנוגע למכניקה של הגוף. בתרגיל זה ניתן להרים את המשקלים הגבוהים ביותר מבין כל התרגילים והסיכון לפציעות הוא הקטן ביותר ביחס למשקל שמשקל המורם, מה שהופך את התרגיל לידידותי לקהל הרחב ואפקטיבי עבור מתאמנת בכל רמה.
תרגילים נוספים לפיתוח ישבן תוכלי למצוא במדריך שלי לבניית ישבן.
דוגמא להיפ-טראסט עם מוט חופשי:
היתרונות של היפ טראסט
- בניית מסת שריר וחיטוב הישבן – היפ-טראסט הוא אחד התרגילים הכי אפקטיביים לפיתוח מסת שריר ,חיטוב ופיסול הישבן. המכניקה של התרגיל תאפשר לך להרים משקל גדול משמעותית ממה שתרימי בשאר התרגילים, מה שעשוי לתרום להיפרטרופיה שרירית.
- מתאים למתאמנות בכל הרמות – בין אם את מתחילה או מתקדמת באימונים, את תוכלי לשלב את תרגיל ההיפ-טראסט באימונים שלך. קיימות ווריאציות שונות לתרגיל,טכניקות ביצוע שונות ומגוון דרכים להתאים את דרגת הקושי והעומסים לרמת המתאמנת
- חיזוק הגוף – תרגיל ההיפ-טראסט יחזק את הגוף שלך ויעזור לך להיות חזקה יותר גם בתרגילים אחרים כגון: סקווט, דד-ליפט, פשיטות ירך, פשיטות ברך
- שיפור היציבה של הגוף ומניעת פציעות- שרירי הישבן אלה השרירים החשובים ביותר ליציבה של הגוף וחשובים לא פחות למניעת פציעות בעמוד השדרה ובריאות ופעילות תקינה של אזור האגן
סוגי תרגילי היפ טראסט
- Banded Hip Thrusts – היפ – טראסט עם גומי
- Hip Thrust + abduction – היפ -טראסט + הרחקות ירך
- Single-Leg Hip Thrusts – היפ – טראסט המתבצע עם רגל אחת מושטת קדימה
- Two Up,One Down Thrusts – היפ -טראסט בו בו החלק הקונצנטרי בתרגיל מתבצע עם שתי הרגליים והחלק האקצנטרי מתבצע עם רגל אחת
- B Stance Hip Thrusts – היפ-טראסט שמתבצע כאשר רגל אחת מושטת מעט קדימה ונשענת על העקב
- Landmine Hip Thrusts – היפ-טראסט שמתבצע כאשר רגל אחת ישרה ועל הרגל העובדת מונח מוט עם חלקו הלטרלי
- Heels Elevated Hip Thrusts – היפ-טראסט שמתבצע כאשר העקבים מוגבהים
- Heels & Shoulders Elevated Hip Thrusts – היפ – טראסט שמתבצע כאשר העקבים והכתפיים מוגבהים
איך לעשות תרגילי היפ טראסט בצורה נכונה?
טכניקה בהיפ-טראסט:
- הכנסי מתחת למוט למצב בו האגן צמוד למוט, שכמות על הספסל , ברכיים כפופות.
- כפות הרגליים שטוחות על הריצפה
- ברכיים פונות מעט החוצה
- מקמי את המוט/את עצמך בצורה נוחה, המוט יושב על החלק העליון של הירך , ממש מתחת לעצמות האגן הבולטות
- הקפידי שהגב ישר
- קחי נשימה עמוקה ולכדי את האוויר/ חגרי את הליבה
- דחפי מהאגן כלפי מעלה , עד למצב שבו הירך כמעט בזווית ישרה עם הבטן
- כווצי את הישבן לאורך התנועה
- השהי לרגע את התנועה בנקודת השיא
- תורידי את האגן למטה ובצעי חזרות נוספות בהתאם לתוכנית שלך
טעויות נפוצות באימון היפ טראסט
- קצב עבודה לא מבוקר בחלק קונצנטרי/ אקצנטרי של התנועה
- עבודה עם משקל נמוך מדי – לא מספיק גירי שרירי
- עבודה עם משקל גבוה מדי – עומס כללי , חוסר יכולת להרגיש את הישבן בצורה ממוקדת, מעורבות גבוהה של שרירים בפלג הגוף העליון שהם לא שרירי המטרה בתרגיל
- מיקום לא נכון של כפות רגליים
- מיקום לא נכון של השכמות על הספסל
- קשת בגב בסוף התנועה – אם את מגיעה למצב שבסוף התנועה נוצרת הקשתה בגב, סימן שטווח העבודה שלך גדול מדי בתרגיל ואת צריכה לסיים את התנועה מעט לפני, מה שישמור על הגב שלך וימנע פציעות מיותרות
היפ טראסט או סקאווט מה עדיף?
הכל תלוי במטרה לשמה את עושה את התרגיל וברוב המקרים , עדיף לשלב את שני התרגילים. אבל ,בשביל הספורט נעשה השוואה קטנה. קראתן ,השקעתן מזמנכן, מגיע לכן שאתן לכן קצת ג'וס ולא את הדברים הבנאלים שכולם כותבים.
אז מתי עדיף סקווט ומתי עדיף היפ-טראסט?
מתי עדיף סקווט – אם המטרה שלך היא לעלות מסת שריר כללית בפלג הגוף התחתון, אז סקווט הוא התרגיל שעדיף לך לבצע אם היית חייבת לבחור מבין השניים
מתי עדיף היפ – טראסט על פני סקוואט:
- אם המטרה שלך היא לעלות מסה כמה שיותר נקודתית בישבן אז חד משמעית היפ- טראסט הוא האפשרות העדיפה
- במקרה של בעיות ברכיים- ההיפ-טרסט הוא תרגיל הרבה יותר ידידותי עבור מי שסובלת מבעיות ברכיים
- במידה ואין לך סמית מאשין ואין מי שישמור עליך בסקוואט חופשי – הסיכון לפציעות בתרגיל ההיפ-טראסט הוא נמוך בהרבה מתרגיל הסקוואט ולא צריך שמישהו ישמור עליך גם אם את מרימה משקלים כבדים
לסיכום
אם את רוצה ישבן עסיסי, כזה שהבן זוג שלך לא יפסיק להסתכל עליו תקראי על השיטה שלי לאימוני נשים ועל הדרך תציצי בשינויים המטורפים של הלקוחות המדהימות שלי!
שאלות נפוצות
איזה שרירים עובדים בתרגיל היפ טראסט?
- שרירי הישבן:
- Gluteus maximus – חלק עליון
- Gluteus maximus- חלק תחתון
- שרירי הירך האחורית:
- Biceps femoris – הראש הארוך
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- מקרבי הירך:
- Adductor magnus
- Adductor longus
- Adductor brevis
- שרירי הירך הקדמית:
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
האם חייבת לעשות היפ טראסט עם משקולות?
אם את רוצה לראות תוצאות את חייבת להרים משקל כדי ליצור התנגדות מספיק חזקה לשרירים.
התנגדות יכולה להגיע במגוון דרכים, כגון :
- מוט חופשי עם פלטות
- משקולות חופשיות
- סמיט מאשין
- מכונת היפ- טראסט ייעודית
