המדריך לבניית ישבן

חיטוב = העלאת מסת שריר + ירידה באחוז השומן ולכן:

• • העלאת מסת שריר בישבן – מתחילים לראות תוצאות לאחר חודשיים של התמדה, בהתאם לגנטיקה. מסת השריר היא זו שתתן לך את המראה העומד , המעוצב שימצק את הישבן ולכן חשוב מאוד לבצע אימונים מותאמים עם הדגשים הנכונים, התזונה הנכונה ולהתמיד בידיעה שזה תהליך של חודשים והוא לא יסתיים בחודשיים שלושה. לבנות מסת שריר בישבן לוקח זמן, אבל התוצאות שוות את המאמץ ויעשו פלאים לגזרה שלך ולבריאות שלך. 
  • ירידה באחוז השומן בישבן-  מתחילים לראות תוצאות כבר תוך שבועיים של התמדה בתוכנית האימונים ותפריט התזונה. ירידה בשומן או הרזייה זה תהליך שמתרחש מהר מאוד ותלוי אך ורק בגירעון הקלורי בתזונה מאוזנת. התהליך נעשה קשה יותר ככל שאחוז השומן הוא נמוך יותר. החוכמה בירידה באחוז השומן היא לעשות את זה בצורה שתאפשר לשמר את התוצאות וזה אפשרי אך ורק באמצעות שגרת אימונים ממוקדי ישבן ותפריט משביע שמקדם אותך לעבר המטרות.

ניתן להתחיל לבנות ולחטב ישבן בכל גיל! כלל שמוקדם יותר, טוב יותר מכיוון שכך תשמרי על צפיפות עצם גבוהה יותר לאורך השנים מה שיחסן אותך בפני שברים מנפילות ומעידות בגיל מתקדם יותר. שבר באגן זו אחת הפציעות הקשות ואימוני ישבן מורידים משמעותית את הסיכויים לפציעה זו ופציעות אחרות בכל הגילאים. שרירי הישבן הם מהשרירים החשובים בגוף, שרירי ישבן חזקים ישפרו את היציבה שלך ישמרו על הגב שלך, ועל היתרונות הויזואלים בכלל אין צורך להרחיב. את/ הבן זוג שלך תודו לי אחר כך 🙂

כשמדובר בהריון יש להתייעץ עם רופא לגבי כל החלטה. בחיטוב הגוף יורד באחוזי השומן , מצב שעלול לסכן את העובר ולכן יש לשקול כל מקרה לגופו בליווי יעוץ רפואי בלבד. מבחינת האימונים, יש מגוון רחב של תרגילים שיהיה קשה ולא נוח לבצע בזמן הריון. 

בהחלט ניתן להגדיל את הישבן ללא חדר כושר, בעיקר מתאמנות מתחילות או כאלה שהזניחו את האימונים לאורך תקופה ממושכת.  למתאמנת מתקדמת שהתמקדה באימוני ישבן יהיה קשה יותר לפתח ישבן מהבית, אבל  בתקופות בהן אין אפשרות להתאמן בחדר כושר, אימוני ישבן מהבית בהחלק יעשו את העבודה. קיים מגוון תרגילים שניתן לבצע בבית בעזרת משקולות וגומיית התנגדות https://maayanperi.com/product/pink-medium-resistance-booty-band/

במידה ואת צריכה תוכנית אימונים לבית- 3 אימונים בשבוע עם ציוד מינימלי, שתעבוד על כל הגוף בדגש על ישבן ורגליים, אני מזמינה אותך לקרוא על התוכנית האימונים הביתית שלי לנשים: https://maayanperi.com/product/6-week-home-workout/

במידה ואת רוצה שאבנה עבורך תוכנית אימונים בהתאמה אישית לגנטיקה שלך, מטרות שלך, מקום האימונים, הציוד שברשותך, כמות האימונים בשבוע, הרמה שלך באימונים ועוד… תלחצי על הלינק הבא ותבחרי את המסלול שיענה בצורה הטובה ביותר על הצרכים שלך: https://maayanperi.com/nutrition/

התזונה שמותאמת לחיטוב ישבן היא אותה תזונה שמותאמת לחיטוב הגוף, אין שום הבדל מבחינת הגוף אם החיטוב שאת רוצה הוא בישבן, או באזור אחר, הגנטיקה שלך היא זו שמחליטה על חלוקת השומן בגוף (האזורים בהם נאגר השומן והכמות) וזה נכון גם כשעולים בשומן וגם כשיורדים בשומן. מה שכן יש לנו שליטה עליו זה על מסת השריר, באמצעות אימוני כח ממוקדים לאזורים הרצויים. אז מבחינת התזונה אין שום הבדל, מבחינת האימונים יש הבדל ענק. 

אז קודם כל אין דבר כזה להיות בגירעון קלורי ולהרזות בלי לרדת בשומן בישבן או בכל איזור אחר , אבל ואבל גדול ! 

מתאמנת שרק התחילה להתאמן והמסת שריר שלה בישבן עוד לא כלכך מפותחת, יכולה להגדיל את הישבן במצב של גירעון קלורי קל אם היא במקביל לגירעון הקלורי היא מבצעת אימונים ממוקדים לישבן וצורכת מספיק חלבון . 

ואז מה שקורה זה כזה : גם אם הגוף שורף שומן אז הוא במקביל לשריפת השומן  בונה מסת שריר ,מה שגורם לישבן להיות מוצק וגדול יותר . 

איך עושים את זה ? תפריט תזונה מותאם ותוכנית אימונים ממוקדת למבנה הגוף ולמטרות שלכן 

אילו תרגילים מומלץ לבצע? (בקצרה, פה רק נזכיר את שמות התרגילים)

• • Hip Thrust

• Cable Kickback

• Squat

• Romanian Deadlift

• Seated Hip Abduction

• Reverse Lunge

• Standing Hip Abduction

תרגילים אלו בשילוב תרגילים נוספים, יעזרו לך לפתח את הישבן. במידה ואת לא יודעת איך לבצע את התרגילים ובאיזה סדר , כמה פעמים בשבוע לבצע את האימונים, כמה סטים לעשות  וכמה חזרות , אני מזמינה אותך לקרוא על התוכניות הדיגיטליות שלי שזמינות מיד לאחר הרכישה ומתאימות למתחילות/ מתקדמות בחדר כושר וגם לנשים שמתאמנות מהבית: https://maayanperi.com/fitness-programs/

ממש לא כל אחת יכולה לראות תוצאות באימוני ישבן. מי שמבצעת אימונים לא נכונים בחלוקה לא נכונה, לא אוכלת טוב, לא ישנה מספיק, צורך אלכוהול בכמויות, מחפפת באימונים ולא מספיק מחוייבת לאורך זמן, פשוט לא תראה תוצאות, נקודה. אבל מי שמחויבת לתהליך, עם המיינדס הנכון, נעזרת בתפריט ותוכנית אימונים ושמה את המטרה גבוה בסדרי העדיפויות שלה, תראה תוצאות באימוני ישבן. כי אם היא לא מצליחה לבד, היא תקח אשת מקצוע, תעבוד על טכניקה, תאכל את כל מה שהגוף צריך בתהליך של בנייה והיא תראה תוצאות, נקודה! 

יש הבדל בין גברים ונשים בחיטוב הישבן, הגברים נוטים להמנע ממגוון רחב של תרגילים בשל אופן הביצוע "הנשי" שלהם ונצמדים בעיקר למספר תרגילים שבלוני שמשעמם לביצוע לאורך זמן וגם ברוב המקרים לא מחסה את כל זוויות הישבן כפי שניתן לעשות באימוני נשים שלא מפחדות לעבוד עם גומייה ובתנוחות שמפחידות גברים. בעיה שלהם והפסד שלהם. מעבר להבדלים באימוני ישבן -רגליים שמתבצעים בפועל על ידי הנשים לעומת הגברים , קיים גם עניין גנטי הקשור לאגירת שומן באזור הישבן. אחוז השומן בישבן משמעותית גבוה יותר בנשים לעומת הגברים ולכן אחוז שומן בישבן שהוא מושלם ויזואלית לאישה, לא יראה טוב בכלל על גבר ממוצע ויהיה נפוץ בעיקר במקרי השמנה בגברים.  

• אם המטרה שלך היא לחטב את הטוסיק ואין לך בעיה גם לאבד מהנפח של הישבן בשומן : 1-2 אימוני ישבן רגליים  בשבוע בחלוקה נכונה יעשו את העבודה עבורך
• אם המטרה שלך היא להגדיל את התחת, ולבנות שרירי ישבן : 2-3 אימונים בשבוע בחלוקה נכונה ובהתאם לרמה שלך באימונים  ותפריט תזונה נטרלי מבחינה קלורית או עם עודף קלורי קל

לא חייב מכשירים כדי לחטב ולחזק את הישבן , ניתן לעשות זאת עם ציוד מינימלי אפילו מהבית.  אבל אם את רוצה להגדיל אותו ואת לא מתחילה באימונים , ממליצה לבצע את אימוני הישבן ובכלל את כל אימוני הכח בחדר הכושר, שם תהא לך את השליטה המקסימלית על האזורים בהם את רוצה להתמקד ויהיה לך קל יותר לעלות את רמת הקושי של האימונים לאורך זמן בשל הציוד ומבחר התרגילים הרחב שניתן לבצע בחדר הכושר