תרגילי כוח שמתאימים לנשים
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
אימוני כוח לנשים הם חלק חשוב מאורח חיים בריא ומסייעים לחיזוק השרירים, שיפור היציבה והקואורדינציה, הפחתת הסיכון לפציעות ועוד.
היתרונות של אימוני כוח לנשים
- שיפור הביטחון העצמי: תרגילי כוח יכולים לעזור לנשים להרגיש חזקות ובטוחות יותר בגופן
- שיפור פרופורציות של הגוף: אימוני כח מפסלים את הגוף בהתאם לאזורים בהם אנחנו מתמקדות באימונים
- שיפור התפקוד היומיומי: אימוני כח יעזרו לך לבצע משימות יומיומיות, כגון הרמת ילדים, נשיאת משאות, ועוד
- מניעת אוסטאופורוזיס: תרגילי כוח עוזרים לשפר את צפיפות העצם ולשמור על צפיפות העצם, ובכך להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- ירידה במשקל: אימוני כח שורפים קלוריות לא רק במהלך האימון אלא זמן רב לאחר האימון. יתרון נוסף הוא שאימוני כח בונים מסת שריר וככל שמסת השריר גדולה יותר, כך את שורפת יותר קלוריות גם בזמן מאמץ וגם במנוחה וזה הסוד לחיטוב.
סוגי אימוני כוח לנשים
- אימון מכשירים בחדר כושר – אימון כח מבוסס מכשירים ומכונות ייעודיות בחדר כושר . אימון זה מחייב חדר כושר מאובזר במכשירים ולא ניתן לביצוע בבית. דוגמא למכשירים בחדר כושר:
- מכונה ללחיצת רגליים
- סמית משין
- מכונה לקירוב/הרחקת ירך
- מכונה ייעודית להיפ- טראסט
- אימון כח בעזרת משקולות – באימון זה נשתמש במשקולות ומשקלים שונים על מנת להוסיף התנגדות. אימוני משקולות אפקטיביים יותר כאשר נעשים בחדר כושר , שם יש מגוון רחב של משקולות ומשקלים וכך ניתן להתאים את העומסים לרמת המתאמנת והמטרות שלה. דוגמא לתרגילים עם משקולות:
- סקוואט עם מוט חופשי בחדר כושר / סקוואט עם משקולות יד בבית
- דד-ליפט רומני
- הרחקות כתפיים עם משקולות יד
- כפיפת מרפקים עם משקולות יד
- אימון כח מבוסס משקלי גוף – אימון בו ההתנגדות נעשית באמצעות משקל הגוף ניתן לביצוע בכל מקום. דוגמא לתרגילים מבוססי משקל גוף:
- שכיבות סמיכה
- מתח
- לאנצ'ים בהליכה
- פיסטול סקוואט
- אימון כח מבוסס גומיות התנגדות – אימון עם גומייה או גומיות התנגדות שונות שניתן לביצוע בכל מקום. דוגמא לתרגילים מבוססי גומיית התנגדות:
- הרחקות ירך עם גומייה
- פשיטות ירך עם גומייה
- לאנצ'ים עם גומייה
ניתן ומומלץ לשלב בין האימונים השונים ,במיוחד אם את מתאמנת מהבית עם ציוד מינימלי כמו גומיה וזוג משקולות, לדוגמא: לאנצ'ים עם גומייה ומשקולות יד.
אם את צריכה תוכנית מסודרת לאימונים מהבית, אני מזמינה אותך – לקרוא על מסלולי הליווי שלי-תזונה ואימונים
תרגילים לאימון כוח לנשים
- סקוואט – תרגיל מעולה שיחזק לך את כל הגוף ועובד בעיקר על ירך קדמית, ישבן והחלק הפנימי של הירך
- פלאנק – תרגיל סטטי העובד על בטן ומחזק את שרירי פלג הגוף העליון
- שכיבות סמיכה – תרגיל מצויין ליד אחורית , חזה וכתף קדמית. רוחב הידיים ישפיע על השרירים הפועלים , כאשר ידיים בעמידה רחבה יותר יתן דגש לחזה, ומנח צר יותר יתן דגש ליד אחורית
- כפיפת מרפקים – תרגיל לחיזוק היד הקדמית (הזרוע הקדמית) שניתן לבצע עם משקולות, רצועות/גומיות או מכונה ייעודית בחדר כושר, מה שהופך אותו לתרגיל שניתן לבצע בכל מקום , בדיוק כמו כל התרגילים ברשימה הזו
- סקוואט מצד לצד – תרגיל מצויין לישבן וירך קדמית, מומלץ להוסיף גומיית התנגדות
- לחיצות כתפיים – תרגיל מצויין לחיזוק הכתפיים
- היפ -טראסט – תרגיל מעולה לבניית ישבן וחיזוק האגן
איך לוודא שאתן עושות אימוני כוח בצורה נכונה
- הצמדי לתוכנית אימונים מסודרת
- השווי את הטכניקה שלך בביצוע התרגילים לטכניקה בסירטוני ההדגמה
- וודאי שמשקל העבודה מתאים עבורך, לא קל מדי ולא כבד מדי
- הקפידי לבצע חימום לפני האימון
טעויות נפוצות שעושים באימוני כוח
יש מגוון רחב של טעויות שנשים עושות באימוני כח:
- בחירת אימונים שלא מתאימים למטרות הויזואליות של המתאמנת – לדוגמא בחורה שרוצה להגדיל את הישבן ביחס לרגליים ופלג הגוף העליון ומבצעת אימוני קרוספיט, אימונים שיתנו תוצאה הפוכה מהרצויה.
- משקלי עבודה גבוהים מדי – משקלי עבודה כבדים מדי עלולים לפגוע בטכניקה וביכולת להתמקד בשריר מטרה מסויים מבלי לגדול בשרירים שאת לא רוצה לגדול בהם
- התחלת אימון ללא חימום- אימון כח ללא חימום עלול להוביל לפציעות מיותרות שניתן היה למנוע באמצעות חימום.
לסיכום
במידה ואת צריכה תוכנית אימונים מסודרת המלווה בסירטוני הדגמה, כנסי לאתר של מעיין פרי.
שאלות נפוצות
האם אימון כוח בבית יכול לעזור בירידה במשקל?
אימון מהבית בהחלט יכול לעזור לירידה במשקל, וכלל שהאימון אינטנסיבי יותר כך תשרפי יותר קלוריות. במידה והאימון הוא אימון כח, בנוסף לשריפת הקלוריות את תבני גם מסת שריר שתעזור לך למצק ולפסל את הגוף. שרירים שורפים יותר קלוריות משומן גם בזמן אימון וגם בזמן מנוחה ועל ידי כך עוזרים לשמר את המראה החטוב.
על איזה שרירים אפשר לעבוד באימון כוח?
ניתן לעבוד מהבית על כל השרירים העיקריים בגוף:
- שרירי הישבן
- שרירי הירך
- שרירי השוק
- שרירי הגב
- שרירי הבטן
- שרירי הכתפיים
- שרירי הזרועות ועוד….
איך אפשר לשמור על מוטיבציה לאורך זמן באימון כוח בבית?
להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה באימונים מהבית לאורך זמן:
- מסגרת – תוכנית אימונים דיגיטלית / אימוני לייב עם מאמנת
- תיעוד התהליך – צלמי את עצמך בתחילת ותוך כדי התהליך ביום מוגדר באותו המקום באותה התאורה עם הלבשה תחתונה. השינוי הגדול מורכב מהרבה שינויים קטנים שצריך לתעד, אחרת קשה מאוד לראות את התמונה הגדולה.
- שקילות ומדידת הקיפים אחת לשבוע/ שבועיים – המדדים יתנו לך אינדיקציה להאם את בכיוון הנכון או שצריכה לבצע שינוי באימונים או בתזונה
- תעקבי אחרי ברשתות חברתיות- אני נותנת שם ים של מוטיבציה בחינם!
