מאזן קלורי שלילי
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
מאזן קלורי שלילי הוא המפתח לירידה במשקל. אך האם זה מתאים עבור כולן ואיך עושים את זה נכון?
מהו מאזן קלורי שלילי?
מאזן קלורי שלילי או גירעון קלורי זה מצב שבו הגוף שלך שורף יותר קלוריות ממה שאת נותנת לו מהתזונה שלך וכתוצאה מכך חלה ירידה במשקל. הירידה במשקל יכולה להיות ירידה בריאה או ירידה לא בריאה:
ירידה לא בריאה – תפריט הרזייה עם גירעון קלורי גדול או ערכי חלבון נמוכים + חוסר פעילות או פעילות אירובית בלבד. במצב זה את אומנם תרדי במשקל, אבל תרדי הרבה גם במסת השריר, ואם את בחורה ללא מסת שריר גדולה זה עלול לסכן את הבריאות שלך מכיוון שתתחילי לאבד מסת שריר שחיונית על מנת לקיים פעילות תקינה של כל מערכות הגוף.
*אל תמעיטי בערכם של השרירים, הם אחראים על כל פעולה רצונית ולא רצונית שאת עושה החל מכיווץ הלב ,הנשימה ומצמוץ העפעף ועד לתזוזה של הלשון ושרירי הפנים שנותנים לנו את יכולת הדיבור וההבעה, וזה כמובן מבלי להזכיר את העובדה שהשרירים הם השריון של הגוף שמגן עליך ממכות ופציעות ,שומרים על צפיפות ובריאות העצמות של כל מערכת השלד
אם גם זה לא שיכנע אותך ואת צריכה לראות קצת תוצאות ויזואליות, כי בשביל זה את פה… כנסי לאתר שלי ותראי תוצאות של לקוחות שהתחטבו / עלו מסת השריר ותגידי לי מה את חושבת.
ירידה בריאה – תפריט חיטוב משביע עם הרבה חלבון, ירקות, פירות, קטניות + שילוב אימוני כח על מנת לשמר ככל האפשר את מסת השריר במהלך הירידה במשקל. גירעון בתפריט זה לא יעבור את ה-300-400 קלוריות ביום ,בהתאם לנתונים אישיים ורמת הפעילות.
האם ניתן לעשות גירעון גדול יותר בצורה בריאה? במקרים מסויימים כן, בעיקר כשמדובר בבחורה מלאה שלא הייתה פעילה לפני כן ובנוסף לתהליך ההרזייה שלה תשלב גם אימוני כח.
אין להסיק מסקנה גורפת ויש לבחון כל מקרה לחוד ולבנות תוכנית הרזייה בהתאם.
איך מחשבים את המאזן הקלורי?
אז איך מחשבים מאזן קלורי? קיים מגוון נוסחאות לחישוב הוצאה קלורית יומית.
מי שרוצה לדעת איך מחשבים מאזן קלורי ולדעת כמה קלוריות היא צריכה לאכול כדי להיות במאזן חיובי/שלילי או נטרלי , המידע זמין במאמר שלי על צריכה קלורית יומית ללירידה במשקל.
אבל אני אהיה הכי כנה איתכן, הנוסחאות האלה מדויקות כמו להצביע על ציפור באופק בעזרת המרפק והאמת היא ששום נוסחא שבעולם לא יכולה להגיד מה ההוצאה הקלורית היומית שלך.
חישוב המאזן הקלורי בתנאי מעבדה ומחוץ לתנאי מעבדה דורש איסוף נתונים מתמשך ולכן אני לוקחת את כל הנוסחאות האלה בערבון מוגבל ויש לי את הדרכים המקצועיות שלי לבחון הוצאה הקלורית.
יתרונות של מאזן קלורי שלילי
- ירידה במשקל – אם את רוצה לרדת במשקל, מאזן קלורי שלילי הכרחי לכך מכיוון שבמצב של גירעון/ מחסור, הגוף יפנה למשאבים האגורים (רקמת השומן ) וישתמש בהם להפקת אנרגיה
- שיפור הבריאות – במקרים של השמנה קיצונית , מאזן קלורי שלילי וירידה במשקל יכולים לשפר את הבריאות
- יתרון ויזואלי לנשים שרוצות להפחית צלוליט , לראות את השרירים שלהן והחיטוב – גירעון קלורי וירידה באחוזי השומן תשפר את מצב הצלוליט ותבליט החוצה את השרירים שמתחת לשומן. כמובן שהכל עניין של העדפה אישית, אבל אם את רוצה בטן חטובה, תצטרכי לרדת באחוזי השומן ולאחר מכן,או במקביל, לעלות מסת שריר.
טיפים להשגת מאזן קלוריות שלילי
- שילוב פעילות גופנית ששורפת הרבה קלוריות
- שינוי הרגלי התזונה והפחתה משמעותית באוכל: מעובד, עתיר שומן, אלכוהול
- לשתות כוס ואפילו כוס וחצי מים לפני כל דבר שאת אוכלת
- להתחיל את הארוחות שלך 4-5 שעות אחרי שאת מתעוררת
- לתכנן את הארוחות שלך יום לפני ולהקפיד שיש לך את כל המצרכים הדרושים להכמת הארוחות שלך
- להפחית משמעותית אוכל ושתיה בחוץ : בילוי ערב עם חברות, מסעדות, ארועים משפחתיים וחתונות, חופשות, ארוחות שישי וכו'… ברור שאת בנאדם וצריכה לחיות, אבל כל עוד לא תהייה לך מודעות למה שאת אוכלת, הדיאטה שלך תמיד תהייה פינג-פונג
- ליווי על ידי אשת מקצוע – מאמנת כושר מוסמכת ויועצת תזונה – יכול לעזור לך לחבר את כל חתיכות הפזל , לבנות לך תפריט שמתאים עבורך ובאמת יעזור לך לרדת במשקל ובצורה בריאה ונכונה. אם את צריכה תפריט או תפריט ותוכנית שיעזרו לך לעשות את זה נכון, תלחצי על ליווי תזונה מרחוק ואנחנו כבר נהייה בקשר
טעויות נפוצות בהשגת מאזן קלורי שלילי
- גירעון קלורי גדול מדי בתפריט שלך – לנסות לרוץ הכי רחוק הכי מהר שאת יכולה זה הדבר הכי גרוע שאת יכולה לעשות בדיאטה שלך והתוצאה לרוב דיי דומה : השומן חוזר ועם ריבית
- לחשוב שקלוריות זה הכל – קלוריות זה ממש לא הכל והרכב ונפח המזון שאת אוכלת חשוב לא פחות מכמות הקלוריות שאת אוכלת. לדוגמא: קרואסון בגודל ממוצע 120 גרם יכול להגיע ל- 600 -700 קלוריות, באותה כמות קלוריות ניתן לאכול ארוחה הכוללת : דג/בשר/עוף + מנת אורז/עדשים/תפוח אדמה/שעועית ירוקה + סלט קטן או ירקות בתנור ואפילו איזה כף טחינה בחלוקה נכונה והוראות הכנה נכונים. עכשיו תגידי לי את , הסיכוי של מי הוא טוב יותר לרדת במשקל? של בחורה שמנסה ולא מצליחה להרזות ובוחרת קרואסון, או בחורה שבאותן קלוריות אוכלת ארוחה משביעה שמזינה את הגוף והשרירים שלה ומספקת לה מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים? מי מביניהן תהייה שבעה יותר במהלך היום? מי תהייה אנרגטית יותר ועם פחות כאבי ראש ? למי יש סיכוי גדול יותר להצליח בתהליך? כפי שאת רואה, הקלוריות זה לא הכל!
- לחשוב שאימונים לבד יספיקו כדי ליצור גירעון קלורי – אימונים לבד ברוב המקרים לא יספיקו כדי ליצור גירעון קלורי עבור בחורה שמתקשה לרדת במשקל והיא תצטרך לבצע שינויים בתזונה שלה בנוסף לאימונים שמבצעת. בנוסף, עדיף תמיד לעבוד עם תוכנית אימונים מובנית דיגיטלית או פרונטלית.
אל תרגישי רע אם לא הצלחת עד כה, יש אלף דרכים לעשות את זה בצורה לא נכונה וסביר להניח שזה מה שעשית עד כה, אך יש גם דרכים כמו הדרך שאני מאמינה בה שמביאה תוצאות ולא פחות חשוב ,שומרת על התוצאות. אפשר לאכול מגוון, מבלי להרעיב את עצמך והכי חשוב, לראות תוצאות!
כיצד ניתן להתאים את המאזן הקלורי לתוצאות הרצויות?
כדי לראות תוצאות רצויות מבחינה ויזואלית, צריך להתאים את האימונים והתזונה למטרות, נתונים והעדפות שלך. מבחינה קלורית, טווחי הקלוריות יקבעו בהתאם לרצונות הויזואלים שלך ולאחר איסוף נתונים מתמשך. כאמור, ניתן להיעזר בנוסחאות לחישוב הוצאה קלורית כפי שפירטתי במאמר "צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל".
אימוני כושר וליווי תזונה עם מעיין פרי
אם את מתקשה להחזיק מאזן קלוריות שלילי ולרדת במשקל, אני יכולה לעזור לך לעשות את זה בדרך הנכונה שתעבוד! הפרטים כאן : תזונה ואימונים לנשים.
שאלות נפוצות
מה מומלץ לאכול במסגרת מאזן קלורי שלילי?
אם את רוצה להרזות באופן בריא, כדאי שתאכלי אוכל משביע ומזין. אם את רוצה להעשיר את הידע שלך בנושא, אני מזמינה אותך לקרוא את המאמר שלי "מה לאכול לפני ואחרי האימון".
אילו מזונות מומלץ להגביל במסגרת מאזן קלוריות שלילי?
- אוכל מעובד
- אוכל עתיר בשומן
- אלכוהול
- ממתקים
- משקאות מתוקים
כמה פעילות גופנית צריך לעשות כדי להשיג מסגרת מאזן קלורי שלילי?
כמות ותוכן הפעילות הגופנית שלך תקבע בהתאם לשגרת החיים שלך, הרגלי התזונה ומשתנים נוספים שאני לוקחת בחשבון כאשת מקצוע. אין תשובה אחת שנכונה לכולן ויש הבדלים עצומים בהוצאה האנרגטית (קלוריות ששורפות) בין נשים שונות ובהכנסה אנרגטית (הקלוריות שאוכלות)
האם מאזן קלורי שלילי מתאים לכולם?
מאזן קלורי שלילי לא מתאים לכולן, זה אומנם מצב טבעי לחלוטין אך יש לבחון מצב בריאותי, אחוזי שומן, לראות שאת מקבלת מחזור ולשקול האם מאזן קלורי שלילי הוא הדבר הנכון עבורך.
האם ניתן לשמור על מאזן קלורי שלילי מבלי לספור קלוריות?
ניתן לשמור על מאזן קלורי שלילי מבלי לספור קלוריות, מי שאמור לספור את הקלוריות הוא איש/ת המקצוע ובמקרה הזה זו אני. אין שום סיבה שלאחר מספר שבועות שבהן את מתרגלת לכמויות והרכב המזון, תמשיכי לשקול ולמדוד כל דבר , זה פשוט לא פרקטי ולא מחובר למציאות ורק אנשים עם אופי מאוד מסוים יתמידו עם זה לאורך זמן.
מה ההבדל בין המאזן הקלורי לבין דיאטה?
מאזן קלורי הוא כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום ביחס לכמות קלוריות שאת אוכלת ביום.
דיאטה = תזונה ואין בהכרח אומר שהכוונה היא לירידה במשקל. הדיאטה יכולה להיות דיאטה לעלייה במסת השריר, דיאטה לעלייה כללית במשקל, דיאטה לחיטוב , דיאטה להרזייה או דיאטה לניקוי רעלים וכו'…
האם יש סיכונים במאזן קלוריות שלילי?
אם את בתת משקל או במצב בריאותי שלא מאפשר ירידה במשקל בהמלצת רופא, כמובן שיש סיכונים במאזן קלורי שלילי, במיוחד עבור נשים ולכן מומלץ לא לעשות את הדברים לבד ללא ידע ורקע.
