מה לאכול לפני ואחרי אימון
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
מה לאכול אחרי האימון זו שאלה שמעסיקה מתאמנות רבות ובצדק! התזונה היא חלק בלתי נפרד מהתהליך והיא זו שמזינה את האימונים שלנו, השרירים שלנו ואחראית באופן ישיר על רמות האנרגיה במהלך היום, ההתאוששות של הגוף ומצב הבריאות הכללית. ולכן חשוב לאכול את המאכלים והכמויות הנכונים במהלך היום וגם לאחר האימון.
למה חשוב לאכול אחרי האימון?
חשוב לאכול אחרי האימון מכמה סיבות:
- ראשית כל- במהלך האימון וגם אחריו הגוף מבזבז המון אנרגיה, במיוחד אם ביצעת אימון כח עצים. תוך כדי האימון מאגרי הגליקוגן שבשרירים ( פחמימיה שנאגרת בשרירים ומשמשת לאנרגיה בעת פעילות גופנית) מתרוקנים ובמילים פשוטות " נגמר הדלק לשרירים" מה שעשוי להוביל לנפילת אנרגיה ותחושה של עייפות.
- שנית – במהלך האימון חלק מחלבוני השריר נפגעים ומתפרקים. אין מה לחשוש מכיוון שזה תהליך טבעי לחלוטין וחיוני לבניית שרירים חזקים יותר עבור האימונים שלנו. אבל, כדי שנפיק את המיטב מהאימון ולא נזרוק אותו לפח , חשוב לאכול אחרי האימון וכך הגוף יעבור ממצב קטבולי (פירוק) למצב אנאבולי (בנייה) ונראה תוצאות מהאימונים, במיוחד אם מדובר באימוני כח.
מה המזונות שהכי מומלץ לאכול אחרי אימון?
אז קודם כל חשוב להבין שאין דבר כזה הכי מומלץ מכיוון שהתזונה צריכה להיות בהתאם להעדפות אישיות, נתונים ומטרות. מה שנכון ועובד עבור האחת, לא יעבוד ולא רלוונטי עבור האחרת. עם זאת , את הגוף לא מעניין מה ההעדפות שלך, ואם את רוצה לראות תוצאות מהאימונים כדאי מאוד שתאכלי פחמימות וחלבונים לאחר האימון. הפחמימות ימלאו את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בשרירים ויתנו לך אנרגיה והחלבונים יספקו לגוף את אבני היסוד לתחזוקה ובנייה של השרירים.
- דוגמאות לפחמימות: קינואה, בטטה, אורז, פסטה
- דוגמאות לחלבונים: ביצים, בשר בקר, דגים, קוטג'
- דוגמאות לחלבונים לטבעוניים: טופו, מעדן חלבון/ שייק חלבון טבעוני ,אדממה
מה לאכול אחרי האימון לפי יעדים/בהתאם למטרה?
אז קודם כל לא משנה מה המטרה שלך, הארוחה הגדולה אחרי האימון צריכה להכיל חלבון ופחמימה. זה הכרחי להתאוששות הגוף כתוצאה מהאימון. דבר נוסף שתאכלי בארוחה הוא שומנים שיבוא בצורה טבעית כחלק מהחלבון (בשר שומני, דגים, ביצים וכו'…) או כתוצאה מתוספת או תיבול (שמן זית, אבוקדו וכו'..). כאשר המינונים והכמויות יקבעו בהתאם לנתונים והמטרות שלך.
מה לאכול אחרי האימון כדי להרזות
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל בלבד, מסת השריר לא מעניינת אותך, פחות משנה לך למצק את הגוף ואת מתאמנת אך ורק כדי לשרוף קלוריות ולהרזות. עדיין תצטרכי לאכול חלבון ופחמימה אחרי האימון וזה כדי להבטיח שהגוף שלך יקבל את מה שהוא צריך להתאוששות אופטימלית. אבל סביר להניח שכמויות השומן/ פחמימה בתפריט שלך יהיו נמוכות יותר ולכן נתמקד בחלבונים רזים: עוף, הודו, דגים ובשרים רזים, גבינות רזות העשירות בחלבון + פחמימות משביעה: קינואה, עדשים, אפונה, שעועית ירוקה וכו'…
מה לאכול אחרי האימון כדי להתחטב
בחיטוב נאכל אחרי האימון ארוחות עם מאכלים שיעזרו לנו לשמר או לעלות במסת השריר ובמקביל לרדת באחוזי השומן. לדוגמא: אורז עם חזה עוף וירקות, פריכיות עם קוטג' 1-3% עם ירקות חתוכים, סטייק או דג רזה עם שעועית ירוקה / ירקות אנטיפסטי. בגדול אין הבדל גדול במאכלים שבתהליך הרזייה לבין אלה שבחיטוב, המינונים הם שיעשו את ההבדל. בחיטוב חשוב לאכול כמויות חלבון גדולות יותר בהשוואה להרזייה כדי לתחזק את השרירים ולשפר את הרכב הגוף.
מה לאכול אחרי האימון כדי לעלות מסה
הארוחות במסה בדרך כלל שמנות יותר וזאת מכיוון שאנחנו מחפשות להכניס יותר קלוריות במהלך היום וגם בארוחה שלאחר האימון מבלי לעלות משמעותית את נפח המזון שאנחנו אוכלות ולדחוף אוכל בכח לפה. מה עושים? משלבים דברים טעימים שגם בריאים וגם עתירים בקלוריות : אבוקדו, שמן זית, טחינה, חומוס, בשרים, דגים שמנים, חמאת בוטנים, אגוזים, גרעינים בסלטים וכו'… וגם מאכלים שבמסגרת תקופת החיטוב הייתן מגדירות כצ'יט : שניצלים, פסטות, המבורגר, פיצות וכו'…
דוגמא לארוחה במסה אחרי האימון: סלמון עם תפוחי אדמה אפויים בתנור + סלט , צלחת חומוס עם בשר ופיתה.
חשוב להבין שניתן לשלב כל מאכל בכל תפריט בהנחה ואתן בריאות ושהגוף זקוק גם לשומנים הבריאים ולכן לא להמנע מהם. אבל בתהליכים מסוימים צריך להזהר עם הכמויות על מנת שהקלוריות מהשומנים לא יבוא על חשבון נפח האוכל היומי ,מה שיגרום לך להיות רעבה יותר במהלך היום ויקשה על היכולת לעמוד בתהליך. ולכן יש חשיבות למזונות שאנחנו בוחרות בכל תהליך כדי לתת לגוף את מה שהוא צריך ובמקביל להיות אנרגטיות ושבעות ולא לההסתובב כמו זומביות. במידה ואת צריכה תפריט שמתחשב במטרות שלך, בנתונים שלך ובהעדפות המזון שלך. תפריט שישאיר אותך שבעה ואנרגטית, אני מזמינה אותך לקרוא על מסלול משלים אצלי באתר בלינק הבא: במהלכו אבנה עבורך תפריט תזונה בהתאמה אישית. כך לא תצטרכי לדון יותר בשאלות: כמו " מה לאכול אחרי האימון"
האם כדאי לאכול ישר אחרי האימון?
בעיקרון ממש לא חובה לאכול ישר אחרי האימון ובטח לא ב- 40 הדקות הראשונות או השעה הראשונה. אין דבר כזה חלון הזדמנויות שבו חייבים לאכול אחרי האימון, הגוף מספיק חכם כדי להפנות את המשאבים הנחוצים לו לבניית ותחזוקת השרירים גם אם לא אכלתן ב"חלון ההזדמנויות הזה" וזה כמובן בהנחה ואתן אוכלות את ערכי החלבון, פחמימה, ויטמינים ומינרלים שהגוף שלכן צריך ביום ובמידה והארוחות שלכן בנויות ומחולקות נכון על מנת שלא יווצר מצב שאתן רעבות או מקיימות צום ארוך אחרי האימון שגולש ליום שאחרי.
האם כדאי לאכול ישר אחרי האימון?
הארוחה שלפני האימון תספק לכן את האנרגיה שהגוף זקוק לה כדי לבצע את האימון ולכן רצוי שהארוחה תכלול פחמימה שהיא הדלק של הגוף.
במידה ואת אוכלת סמוך לאימון ½ -1 שעה לפני האימון – הפחמימה צריכה להתפרק יחסית מהר לדם והארוחה צריכה להיות קלילה ולא להכביד עליך במהלך האימון. דברים כמו פרי , מעדן יכולים להיות אחלה אופציה. גם פרוסת לחם עם שוקולד או דבש יכול לעבוד מצויין. האמת היא שלכל אחת עובד משהו אחר, העיקר שהמזונות יעבדו עם התפריט שלך, שתתמידי ותרגישי טוב במהלך האימון ולאחר האימון.
במידה ואת אוכלת 3-4 שעות לפני האימון –הארוחה צריכה לכלול פחמימות מורכבות שיתפרקו בהדרגה לדם וחלבונים לא שומניים על מנת לא להכביד על מערכת העיכול :
- פחמימה – פיתה, קטניות, תפוח אדמה, כוסמת וכו'
- חלבון רזה – מעדן חלבון, עופות / דגים / בשר רזה
* ממה להתרחק? בשרים/ דגים שמנים ,אוכל מטוגן עם הרבה שמן שפשוט לא נעים להתאמן איתו בבטן ועשוי לגרום לבחילות, צרבות
האם לאכול במהלך האימון?
אין שום סיבה לאכול במהלך האימון, אם אתן מגיעות למצב שאתן צריכות לאכול במהלך האימון, כנראה שאין לכן סדר בתזונה היומיומית ואתן צריכות לבצע כמה שינויים בהרגלי התזונה כדי לא להגיע למצב כזה. מה שכן אפשר זה לשתות ל- BCAA ( חומצות אמינו) מעורבב עם הרבה מים. לשתות BCAA במהלך האימון יכולה להיות גם אופציה מצוינת למי שמתאמנת בבוקר על קיבה ריקה ומפחדת לאבד מסת שריר.
מאילו מאכלים צריך להימנע אחרי אימון?
אז קודם כל זה תלוי בתהליך שלך: מסה / חיטוב / הרזייה
דבר שני חשוב להבין שבפועל לכל אחת עובד משהו אחר, אבל אתן יכולות העזר בדוגמאות כקו מנחה ולבדוק בעצמכן איך הגוף שלכן מגיב
מה לא לאכול אחרי האימון בחיטוב:
– משקאות מתוקים מוגזים
– ג'אנק פוד עתיר בשומן ופחמימות ודל בחלבונים ( גם בצ'יט)
– סלט ירקות שאין בו מספיק פחמימה וחלבון
– ממתקים
מה לא לאכול אחרי האימון בהרזיה
כשאת מנסה לרדת במשקל , עדיף שלא תאכלי אחרי האימון פחמימות שמתפרקות מהר ,לא משביעות ועתירות בקלוריות:
-שוקולד
-משקאות מתוקים
-מאפים
-עוגות
מה לא לאכול אחרי האימון במסה
– סלט דל בפחמימה, חלבון וקלוריות כארוחה עיקרית
– מזונות מעובדים ושמנים עם ערכי חלבון נמוכים, לדוגמא: סופגניות, צ'יפס וכו'… כארוחה עיקרית אחרי האימון
לסיכום
במידה ואת צריכה תפריט תזונה שמותאם לנתונים שלך, לרמות התיאבון שלך, לכמות הארוחות, המאכלים שאת אוהבת ולא אוהבת והמטרות הויזואליות שלך, אני מזמינה אותך לקרוא על מסלול ליווי של -3 חודשים
שאלות נפוצות על
מה לאכול לפני ואחרי אימון
האם יש בעיה לאכול ישר אחרי האימון?
אין שום בעיה לאכול ישר אחרי האימון, יש אנשים שזה עובד להם מצויין ומיד בתום האימון שותים שייק חלבון, או אוכלים קופסת טונה. זה יותר עניין של העדפה אישית וחלוקה בתפריט. אם זה עובד לך טוב עם השיגרה ועובר לך בגרון לאכול ישר אחרי האימון, אין סיבה לשנות. יש מחקרים רבים שאף מראים יתרונות באכילה במסגרת השעה הראשונה שלאחר האימון
אילו מאכלים מסייעים להתאוששות אחרי אימון?
מה שיעזור לך להתאושש אחרי האימון זה חלבון ופחמימות. לכן, חשוב שהארוחה תכיל את שניהם. החלבון חיוני לבניית ותפקוד השרירים, והפחמימות מספקות לגוף את האנרגיה הדרושה להתאוששות מהאימון ומחדשות את מאגרי הגליקוגן בשרירים.
אילו מקורות טובים לחלבון שניתן לאכול אחרי האימון:
– בשר, עוף, דגים
-מוצרי חלב, כגון יוגורט, גבינה, חלב
-קטניות, כגון שעועית, עדשים, אפונה
-ביצים
איזה מקורות טובים לפחמימות שניתן לאכול אחרי האימון:
-פירות
-ירקות
-דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה
-קטניות
