כמה חלבון יש בביצה? המדריך השלם לצריכת ביצים למתאמנים
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
הביצה היא מאכל טעים, בריא ופשוט להכנה, מה עוד אפשר לבקש? מדובר בסופר פוד אמיתי, כזה שבאמת ניתן היה להתקיים ממנו בתקופות עבר. הוא מספק חלבון, שומן וויטמינים ומינרלים שנחוצים לגוף. 2-3 דקות, 10 במקסימום ויש לך ארוחה מוכנה – ביצת עין, הומלט, מקושקשת, ביצה קשה או חצי רכה חצויה עם קצת מלח, רק תבחרי…
ערכים תזונתיים בביצה - כמות ואיכות
כמה חלבון יש בביצה?
- ביצה S – קלוריות – 66 , חלבונים – 6 גרם, שומנים 4.5 גרם
- ביצה M – קלוריות – 81 , חלבונים – 7.3 גרם, שומנים 5.5 גרם
- ביצה L – קלוריות – 94 , חלבונים – 8.5 גרם, שומנים 6.4 גרם
- ביצה XL – קלוריות – 109 , חלבונים – 9.8 גרם, שומנים 7.4 גרם
חשיבות החלבון בבניית שריר
החלבון חשוב מאין כמותו לבניית מסת שריר, חיטוב ומיצוק הגוף,ולכן אם את בחורה שמתאמנת, ממליצה לך לצרוך – בין 1.4 -2.2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף, ושילוב ביצים בתפריט זו דרך נהדרת לקבל חלבון איכותי + ויטמינים ומינרלים בשפע.
הדרך הבריאה ביותר לצרוך ביצים
ביצים קשות הן הדרך הבריאה ביותר לצרוך ביצה, הן מבחינת חיסול החיידקים והן מבחינת ספיגת החלבון. מחקרים רבים הראו כי ככל שהביצה מחוממת יותר, כך הגוף סופג את החלבון טוב יותר. בביצה לא מבושלת, ספיגת החלבון עומדת על סביבות ה-50%, בעוד שבביצה קשה, ספיגת החלבון עולה ל-90%. הסיבה לכך היא שבישול גורם לשינוי במבנה החלבון, מה שמקל על מערכת העיכול לפרק אותו ולספוג אותו. עם זאת, עדיף לא לשכוח את הביצים בסיר כי בישול יתר עלול לפגוע בערכים של הביצה.
הדרכים הנפוצות להכנת ביצים הן :
בהרתחה עם קליפה : ביצים קשות, ביצים חצי רכות
בטיגון: אומלט, מקושקשת, ביצת עיין
דרכי הכנה של ביצים וקלוריות :
הרתחה במים מוסיפה 0 קלוריות ולכן הביצה שומרת על הערכים שבטבלה
טיגון – מוסיף כ:
- 41 קלוריות לכפית שמן
- 82 קלוריות לכף שמן
- 40 קלוריות לכפית חמאה
- 90 קלוריות לכף חמאה
לא רק חלבונים - מרכיבים חשובים נוספים בביצים
חלמון ( הצהוב) מכיל :
- מכיל את רוב הויטמינים המסיסים בשומן, כמו A, D, E ו-K.
- מכיל גם כמות גבוהה של כולסטרול (כ-550 מ"ג ל-100 גרם)
- עשיר במינרלים כמו זרחן, אשלגן, אבץ, ברזל ונתרן
- מכיל כמות גבוהה של שומן
- ויטמין B12 בביצה נמצא בעיקר בחלמון. למעשה, כ-90% מהוויטמין B12 בביצה נמצא בחלמון, ואילו רק 10% נמצא בחלבון
- עשיר יחסית ב-B5, B6 ו-B9.
חלבון ( הלבן) מכיל :
- מכיל בעיקר ויטמינים מקבוצת B, כמו B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין) ו-B3 (ניאצין)
- מכיל גם מינרלים כמו נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום, זרחן וברזל
- דל יחסית בוויטמינים A, D, E ו-K
- לא מכיל שומן
מינרלים בביצה:
- זרחן: הזרחן חשוב לבריאות העצם והשיניים. הוא נמצא בעיקר בחלמון הביצה
- אשלגן: אשלגן חשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים. הוא נמצא הן בחלבון והן בחלמון הביצה
- סידן: סידן חשוב לבריאות העצם והשיניים. הוא נמצא הן בחלבון והן בחלמון הביצה
- מגנזיום: מגנזיום חשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים. הוא נמצא הן בחלבון והן בחלמון הביצה
- ברזל: ברזל חשוב לייצור כדוריות דם אדומות. הוא נמצא בעיקר בחלמון הביצה
- אבץ: אבץ חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון. הוא נמצא בעיקר בחלמון הביצה
איך להימנע מקלוריות מיותרות בצריכת ביצים
- ביצים מורתחות ישמרו על ערכן הקלורי המקורי, בעוד לביצים מטוגנות מתווספות הקלוריות של השמן או החמאה ולכן ביצה קשה = פחות קלוריות מביצה מטוגנת
- השתמשי במחבת טובה שלא מדביקה מזון ואז לחיצה קצרה מספריי שמן תספיק לך כדי לטגן ביצים וכך לא יתווספו לך קלוריות מיותרות לארוחה
- להפריד בין הלבן לצהוב- אם את מנסה להגיע לצריכה קלורית שלילית ולירידה במשקל תמיד ניתן להפריד בין הלבן לצהוב וכך לקבל את מרבית החלבון שבביצה ללא השומן. ולכן גם אם נלך לפי ההמלצות המחמירות של משרד הבריאות לצריכת ביצים- ביצה אחת ליום, אין שום בעיה לאכול עוד 2 לבן של ביצה מכיוון שכל הכולסטרול נמצא בצהוב- החלמון של הביצה
שילוב ביצים בתזונה של מתאמנים
- גוף האדם יכול להסתדר גם ללא ביצים וכך גם מתאמנים שאוכלים מוצרים אחרים מהחי ובצורה מגוונת, יש מספיק אלטרנטיבות הן מבחינת חלבון איכותי והן מבחינת מקורות לוויטמינים ומינרלים, אבל למי שמתאמנת ורוצה ארוחה זריזה שניתן להכין תוך -10 דקות או פחות ,ביצים זו בחירה מעולה
- כמות הביצים המומלצת ביום על פי משרד הבריאות לאדם בריא היא -ביצה אחת ביום, אבל אם אתן שואלות אותי, אפשר גם יותר
קצת על התוכניות שלי
במידה ואת לא יודעת כמה ביצים כדאי לך לאכול ביום בהתאם למטרות שלך, או שאת צריכה תפריט תזונה וליווי מרחוק בתהליך, אני מזמינה אותך למסלול ליווי תזונה ואימונים אונליין
שמי מעיין פרי, מאמנת כושר ויועצת תזונה המתמחה בחיטוב ופיסול הגוף הנשי. עזרתי לאלפי נשים בארץ ובעולם ואני יכולה לעזור לך להגיע למטרות שלך ולהרגיש בשיאך בכל בגד שאת לובשת
שאלות נפוצות
האם בביצה קשה יש אותה כמות חלבון כמו חביתה?
בביצה קשה יש אותה כמות חלבון כמו בביצה שעשו ממנה חביתה , בהנחה ולא שרפת את החביתה 🙂
האם מותר לצרוך ביצה לא מבושלת?
רצוי ללא לצרוך ביצים לא מבושלות מהסיבות הבאות :
- סלמונלה: חיידק הסלמונלה עלול להימצא בקליפת הביצה ובחלבון. בישול הביצה הורג את חיידק הסלמונלה, אך אכילת ביצה לא מבושלת עלולה לגרום להרעלת מזון. תסמיני הרעלת סלמונלה כוללים שלשולים, הקאות, חום, כאבי בטן וכאבי ראש.
- אבידין: חלבון הביצה מכיל חלבון בשם אבידין, הקושר ביוטין (ויטמין B7) ומפריע לספיגתו. בישול הביצה גורם לנטרול האבידין ומאפשר ספיגה יעילה של ביוטין.
- עיכול: ביצים לא מבושלות קשות יותר לעיכול מאשר ביצים מבושלות. הן עלולות לגרום לתחושת כבדות, נפיחות ועצירות.
סיכונים נוספים:
- נשים בהריון, ילדים קטנים, וקשישים נמצאים בסיכון מוגבר להרעלת סלמונלה.
- אנשים עם מערכת חיסון חלשה צריכים להימנע מאכילת ביצים לא מבושלות.
האם ביצים אורגניות עדיפות על ביצים רגילות?
התשובה היא לא, מהסיבות הבאות:
- מחיר: ביצים אורגניות יקרות משמעותית מביצים רגילות
- זמינות: ביצים אורגניות פחות זמינות מביצים רגילות ולא תמצאי אותן בכל מכולת שמוכרת ביצים
- הבדלים תזונתיים: ההבדלים התזונתיים בין ביצים אורגניות לביצים רגילות הם לא גדולים בכלל ולכן אם מדובר בטעמי בריאות, אין הבדל גדול
- רגולציה: תקני הגידול האורגני עשויים להשתנות בין מדינות, ולכן קשה להבטיח אחידות באיכות הביצים האורגניות
האם עדיף לאכול את חלבון הביצה ללא החלמון?
עדיף לאכול את שניהם על מנת שתוכלי ליהנות מכל הוויטמינים והמינרלים שיש לביצה להציע, אבל אם את בתהליך ירידה במשקל ובאלך יותר מביצה אחת, את תמיד יכולה להפריד את החלבון מהחלמון ולאכול ביצה אחת שלמה ועוד כמה מהלבן של הביצה שדל בקלוריות ועשיר בחלבון
