כמה חלבון יש בטחינה? הכל על טחינה, ערכים תזונתיים ועוד

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

טחינה היא מרכיב יסוד במטבח הים תיכוני ומהווה חלק בלתי נפרד מהתזונה הישראלית. בנוסף, לטחינה ערכים תזונתיים רבים ומגוונים. במאמר זה, נצלול אל תוך עולם הטחינה: נגלה את מקורותיה, נכיר את יתרונותיה הבריאותיים, נלמד להכין טחינה ביתית משובחת

מהי טחינה? ומאיפה היא מגיעה?

טחינה גולמית היא רוטב סמיך העשוי מזרעי שומשום קלויים וטחונים דק. צבעה של הטחינה הוא חום בהיר, טעמה מעט אגוזי והיא בעלת מרקם חלק וקרמי. השומשום הוא צמח קדום שמקורו בדרום מזרח אסיה. זרעי השומשום המשמשים להכנת טחינה גודלו עוד בימי קדם במצרים, בבל, סין והודו, שם שימשו הן למאכל והן למטרות רפואיות. ייצור הטחינה התפתח ככל הנראה במזרח התיכון, שם הפכה למרכיב פופולרי במטבחים רבים. ייתכן שהיא הגיעה לאזור דרך כיבושים או סחר, והפכה לחלק מהמטבח המקומי

טחינה מוכנה לאכילה זו טחינה גולמית + מים , מיץ לימון ותיבול

טחינה - ערכים תזונתיים

טחינה ערכים תזונתיים ל-100 גרם (גולמית) :

*הטווחים הם בשל ההבדלים בערכי הטחינה הגולמית בין מותג למותג

- קלוריות– 670-700
- חלבונים – 20.5-24 גרם
- שומנים – 60-62 גרם
- סידן – 100-150 מ"ג
- ברזל 6-7 מ"ג
- מגנזיום 300-330 מ"ג

טחינה ערכים תזונתיים ל- כף שולחן – 15 גרם (גולמית)

- קלוריות– 100
- חלבונים – 3.5
- שומנים – 8.9
- סידן – 13.8 מ"ג – 1.5 % מהצריכה היומית המומלצת
- ברזל – 1 מ"ג – 5.6 % מהצריכה היומית המומלצת
- מגנזיום – 48.9 מ"ג – 12.2% מהצריכה היומית המומלצת
- זרחן – 65 מ"ג – 14% מהצריכה היומית המומלצת
- חומצה לינולאית (אומגה 6) – 0.66 גרם – 4.7% מהצריכה היומית

מסלולים מרחוק

מסלול יד ביד

₪5,499

הוספה לסל

מסלולים מרחוק

מסלול ווינרית

₪2,199

הוספה לסל

יתרונות בריאותיים של טחינה

תרומה לבריאות הלב:

טחינה עשירה בחומצות שומן בלתי רוויות, ובעיקר חומצה לינולאית (LA) וחומצה אולאית (OA). חומצות שומן אלו תורמות להפחתת רמות כולסטרול (LDL) והעלאת רמות הכולסטרול (HDL). שיפור פרופיל השומנים בדם יפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מכילה מגנזיום- מינרל חיוני לתפקוד תקין של שריר הלב ולחץ דם תקין.

חיזוק מערכת החיסון:

טחינה מכילה ויטמין E, נוגד חמצון עוצמתי המסייע בהגנה על הגוף מפני נזקים שנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים הקשורים למחלות כרוניות כגון: מחלות לב, סרטן ומחלות ניווניות
מכילה גם אבץ – מינרל חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון

שיפור בריאות העצם:

טחינה מכילה סידן- מינרל חיוני לבניית עצם חזקה ומניעת אוסטאופורוזיס
טחינה מכילה חלבון – החלבון נחוץ לבניית ותחזוקת השרירים בגוף – השרירים באימון התנגדות מפעילים לחץ על העצמות, מה שהופך אותן לחזקות יותר ומונע בריחת סידן ואוסטאופורוזיס ושברים לאורך החיים.
טחינה מכילה ויטמין K, החיוני לקליטת הסידן בגוף

תמיכה בבריאות המוח:

טחינה מכילה ויטמיני B, החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים וגם תואמים לשיפור מצב הרוח, הפחתת חרדה ולשיפור התפקוד הקוגניטיבי
טחינה מכילה חומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי רוויה הקשורה לשיפור הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית

אז נכון, הטחינה מצד אחד מכילה המון ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות תקינה ועשויים לשפר את התפקוד, אבל בואו נשים את הדברים על השולחן, הטחינה היא בעיקר מקור לשומן…

מלבד ויטמין E ,זרחן ומגנזיום , אין בטחינה אף ויטמין או מינרל רצוי שעובר את ה-10% מהצריכה היומית המומלצת במידה ואכלת כף טחינה גולמית אחת – 15 גרם – 100 קלוריות

2 כפות טחינה גולמית – 30 גרם – 200 קלוריות, יספקו לך:

זרחן – 27-30 % מהצריכה היומית המומלצת
מגנזיום – 25% מהצריכה היומית המומלצת
ויטמין E – כמות ל-2 כפות טחינה גולמית – 21% מהצריכה היומית המומלצת

שאר הויטמינים והמינרלים נמצאים בערכים נמוכים מאוד שלא שווה בכלל לציין ולכן תרומתם קטנה מאוד

איך אפשר לשלב טחינה בתזונה שלנו

איך משלבים טחינה אם אני מתאמנת

הטחינה צריכה להיות חלק מתפריט תזונה עשיר ומגוון שיספק לגוף את כל מה שהוא צריך ובנוסך יקדם אותך לעבר המטרות שלך הן בספורט והן בנראות ובריאות ולכן אין המלצה אחת שתקפה לכולן אבל כדי לעשות מעט סדר ,אתן מספר דוגמאות:

טחינה בתהליך מסה נקייה – עלייה בעיקר במסת השריר – במצב הזה ניתן לשלב כף/ 2 כפות טחינה גולמית ובמקרים מסוימים אף יותר, בהתאם לרמות התיאבון, סך קלור ושימוש בשומנים אחרים : שמן זית, אבוקדו, שומן שנמצא בבשרים, דגים, עופות ,ביצים ומוצרי חלב, שמני בישול, חמאה ושמן במוצרים מעובדים.

טחינה בתהליך חיטוב והרזייה – כף טחינה גולמית ביום.ניתן כמובן גם יותר בהתאם לסוג הדיאטה, רמת הפעילות והסך הקלורי, אבל כדאי להרזות את צריכה להיות במאזן קלורי שלילי אז עדיף לשים את הקלוריות על מוצרים משביעים יותר, בעלי נפח גדול יותר על מנת להישאר שבעות ולהתמיד בתפריט.

טחינה בתהליך מסה הכולל עלייה במסת השריר ועלייה באחוז השומן – במצב הזה ניתן לשלב יותר טחינה מאשר במצבים אחרים, אבל גם פה צריך לשים לב כי טחינה זה מאוד טעים וגם עשיר מאוד בקלוריות. לדוגמא פיתה -240 קלוריות + 4 כפות טחינה גולמית להכנת הטחינה -400 קלוריות ואת כבר ב-640 קלוריות ולכן צריך לדעת איך לשלב כל דבר ובאיזה מינונים

את הטחינה ניתן לשלב במגוון דרכים:

הדרך הקלאסית כרוטב
עוגות
שייקים

מתכון פשוט וטעים לטחינה ביתית:

על כל כף טחינה גולמית הוסיפי כף מים קרים תערבבי עד לקבלת מרקם אחיד
מיץ לימון לפי הטעם
מלח פלפל לפי הטעם (קודם לטעום )
פטרוזיליה לקישוט אם אוהבת

המרקם צריך לצאת חלק, אחיד וברמת סמיכות של יוגורט לשתיה.הדבר הכי חשוב כדי שתצא לך טחינה טעימה זה חומר הגלם, הטחינה הגולמית, אם היא לא טובה, בהצלחה להכין טחינה טעימה. אני אישית מאוד אוהבת את הטחינה הגולמית של " הר ברכה" תמיד יוצא טעים וזה מעולה לי למסה.

לא יודעת איך לשלב טחינה או שומנים אחרים בתפריט מבלי להשמין?

תני לי לעזור לך, אני יודעת איך להתאים לך תפריט שמשלב מאכלים שאת אוהבת ויקדם אותך לעבר המטרות שלך.

יש לי שיטה שעובדת ועזרה לאלפי נשים בארץ ובעולם.

במידה ואת מוכנה להתאמן 2-3 אימונים בשבוע ולבצע שינוי קל בתזונה שלך, אני מבטיחה לך תוצאות!

הכנסי לעוד מידע לגבי מסלול ליווי תזונה וכושר אישי רק לפני כן תקראי על השיטה של מעיין פרי

שאלות נפוצות

כמה טחינה מותר לאכול ביום?

עניין של טעם אישי, קלוריות ומטרות, אין כמות שמומלצת לכולן

כמה קלוריות יש בטחינה בהשוואה למוצרים אחרים?

– בכף טחינה גולמית יש כ -100 קלוריות

– בכף טחינה מוכנה יהיה סביבות ה-50 קלוריות בהתאם לרמת הסמיכות

– כף טחינה גולמית = 300 גרם תותים מבחינה קלורית

– כף טחינה גולמית = 2 פרוסות לחם קל מבחינה קלורית

– כף טחינה גולמית = תפוח עץ בינוני / בננה בינונית / 300 גרם שעועית ירוקה מבחינה קלורית

טחינה חומה:

מיוצרת מזרעי שומשום קלויים. קליית הזרעים מקנה להם צבע חום עמוק וארומה חזקה יותר.

טחינה חומה מכילה יותר חומרים מזינים, כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, כתוצאה מהתהליך הקלייה.

הטעם שלה מריר מעט יותר ומרקמה גס יותר.

טחינה לבנה:

מיוצרת מזרעי שומשום לא קלויים.

זרעי השומשום נטחנים לאחר השרייה במים, מה שמקנה להם צבע לבן קרמי.

טחינה לבנה מכילה פחות חומרים מזינים מטחינה חומה, כתוצאה מהיעדר תהליך הקלייה.

הטעם שלה עדין יותר ומרקמה חלקה יותר.

בנוסף לכך טחינה לבנה זה גם שם נפוץ לטחינה מוכנה – טחינה גולמית + מים ותיבול

האם עדיף לקנות טחינה מוכנה או גולמית?

עדיף טחינה גולמית חד משמעית! טחינה מוכנה בקופסה תכיל חומרים משמרים כאלה ואחרים.