דיאטת 8 16 – כל מה שאת צריכה לדעת על תפריט צום לסירוגין
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
דיאטות צום לסירוגין מלוות את ההיסטוריה האנשוית עשרות אלפי שנים אחורה ורק לאחרונה, עם המהפכה התעשייתית והתפתחות הטכנולוגית הגענו למצב שהמזון זמין לנו -24 /7 , בין עם זה במקרר, מסעדות, מכולות, סופרים, וולט וכו'.. אז פעם ככל הנראה דיאטות לסירוגין כמו דיאטת 8/16 לא היה עניין של בחירה אלא מציאות שבה המזון פשוט לא היה זמין לאורך רוב שעות היום ולפעמים אף ימים שלמים, אך כיום משתמשים בדיאטות לסירוגין כדי לצמצם את רמות הרעב ולתת סדר ומסגרת לתזונה שלנו.
מהי דיאטת 8/16?
דיאטת 16/8 היא דיאטה שבמסגרתה יש חלון אכילה של כ-8 שעות ביום ובשאר הזמן -16 השעות הנותרות את נמצאת בצום ממזון וצורכת מים בלבד. דיאטה זו יכולה להיות אפקטיבית במיוחד עבור נשים עסוקות שמחפשות לרדת במשקל ואין להן זמן להכין את הארוחות על פני כל היום וכאלה שרוצות לצמצם את רמות התיאבון.
הרעיון של צום לסירוגין קיים כבר אלפי שנים, וניתן למצוא אותו במסורות דתיות ותרבויות רבות.
עם זאת, הגישה המודרנית של דיאטת 8/16 פותחה על ידי גורו הבריאות האמריקני דיוויד זינ'נקו (David Zinczenko) בספרו "The 8-Hour Diet" שפורסם בשנת 2013.
זינ'נקו טען שדיאטת 8/16 היא דרך יעילה לירידה במשקל, שיפור בריאות המטבוליזם והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
דיאטת 8/16 זכתה לפופולריות רבה בשנים האחרונות, וישנם מחקרים מדעיים ראשוניים המצביעים על יעילותה לירידה במשקל בטווח הקצר ולשיפור במדדי בריאות מסוימים.
יתרונות של דיאטת 8/16
ביסוס מדעי:
1) מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת "Obesity Reviews":
- המטה-אנליזה ניתחה 16 מחקרים קליניים אקראיים מבוקרים (RCTs) בהם השתתפו 881 משתתפים.
- נמצא כי דיאטת 8/16 הובילה לירידה מובהקת במשקל גוף (בממוצע 1.3 ק"ג) בהשוואה לקבוצות הביקורת.
- כמו כן, נמצא שיפור מובהק במדדי בריאות נוספים, כגון:
- רמות גלוקוז בדם
- לחץ דם
- רמות טריגליצרידים
- רמות LDL ("כולסטרול רע")
- עם זאת, חשוב לציין שרוב המחקרים שנכללו במטה-אנליזה היו קטנים יחסית ואיכותם המחקרית הייתה בינונית.
2) מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2019 בכתב העת "Journal of the American Medical Association":
- המטה-אנליזה ניתחה 27 מחקרים קליניים אקראיים מבוקרים (RCTs) בהם השתתפו 1548 משתתפים.
- נמצא כי דיאטת 8/16 הובילה לירידה מובהקת במשקל גוף (בממוצע 1.8 ק"ג) בהשוואה לקבוצות הביקורת.
- כמו כן, נמצא שיפור מובהק במדדי בריאות נוספים, כגון:
- רמות גלוקוז בדם
- לחץ דם
- רמות טריגליצרידים
- עם זאת, חשוב לציין שגם מטה-אנליזה זו כללה מחקרים קטנים יחסית ואיכותם המחקרית הייתה בינונית.
3) מטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2020 בכתב העת "Nature Reviews Endocrinology":
- המטה-אנליזה ניתחה 43 מחקרים קליניים אקראיים מבוקרים (RCTs) בהם השתתפו 2340 משתתפים.
- נמצא כי דיאטת 8/16 הובילה לירידה מובהקת במשקל גוף (בממוצע 1.2 ק"ג) בהשוואה לקבוצות הביקורת.
- כמו כן, נמצא שיפור מובהק במדדי בריאות נוספים, כגון:
- רמות גלוקוז בדם
- לחץ דם
- רמות טריגליצרידים
- עם זאת, חשוב לציין שגם מטה-אנליזה זו כללה מחקרים קטנים יחסית ואיכותם המחקרית הייתה בינונית.
מסקנות המחקרים:
- מטה-אנליזות מצביעות על כך שדיאטת 8/16 עשויה להיות יעילה לירידה במשקל ולשיפור במדדי בריאות מסוימים. עם זאת, חשוב לציין שרוב המחקרים שנכללו במטה-אנליזות אלו היו קטנים יחסית ואיכותם המחקרית הייתה בינונית.
- נדרשים מחקרים גדולים ואיכותיים יותר כדי לאשש את יעילותה ובטיחותה של דיאטת 8/16 בטווח הארוך.
דיאטת 16/8 ושיפור במטבוליזם:
השפעת דיאטת 16/8 על המטבוליזם היא נושא מורכב וטרם נחקר לעומק.
מצד אחד:
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שדיאטת 16/8 עשויה להגביר את קצב המטבוליזם, לפחות בטווח הקצר.
מנגנון אפשרי לכך הוא הפעלת תהליך האוטופגיה, תהליך שבו הגוף מפרק תאים פגומים ומחדש רכיבים תאיים.
ייתכן גם שדיאטת 16/8 משפיעה על הורמונים המעורבים בוויסות המטבוליזם, כגון גלוקגון, אינסולין וליפטין.
מצד שני:
מחקרים אחרים לא מצאו כל השפעה של דיאטת 16/8 על קצב המטבוליזם.
ייתכן שההשפעה של דיאטת 16/8 על המטבוליזם תלויה בגורמים שונים, כגון:
- גיל
- מין
- הרכב גוף
- היסטוריה של דיאטות
- גנטיקה
איך מתחילים את דיאטת 16 8?
- העזרי בתפריט תזונה מסודר- זה שיש טווח אכילה של -8 שעות לא אומר שבמסגרת אותן -8 השעות את יכולה לאכול ככל הבא ליד, גם בדיאטה מסוג זה את צריכה להקפיד שהרכב המזון ,איכות המזון והנפחים ישרתו את המטרות שלך, במידה ולא תבצעי את ההתאמות האלה, אין שום יתרון בדיאטה מסוג זה
- שלבי פעילות גופנית – בכל דיאטה באשר היא מומלץ לשלב פעילות גופנית, ואם את שואלת אותי, אני ממליצה על אימונים הכוללים תרגילי כח בחדר כושר. במהלך תהליך ירידה במשקל, חשוב לבצע אימוני התנגדות על מנת לעזור לגוף לשמר מסת שריר. השרירים שלנו הם לא רק עניין ויזואלי ,ישנם שרירים פנימיים שפגיעה בנפח ובמסה שלהם תפגע בבריאות שלך ויכולה להביא אותך למצב של סכנת חיים, ולכן אם עד עכשיו לא הקדשת לכך מחשבה, הגיע הזמן.
איך מתרגלים לצום ומתמודדים עם רעב
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם רמות הרעב היא שילוב של מזונות עם נפח גדול בעלי דחיסות קלורית נמוכה, שזה אומר במילים פשוטות, לשלב מזונות לא מעובדים שיש בהם אחוזי מים גבוהים ואחוזי שומן נמוכים , מזונות שניתן לאכול הרבה מהם מבלי להשמין. בנוסף לזה כדאי מאוד שתפריט התזונה שלך יהיה מאוזן וכך הגוף יקבל את הויטמינים והמינרלים שהוא זקוק להם, את רמות החלבון, השומנים הבריאים והפחמימות שיספקו אנרגיה לגוף. כשהגוף מקבל את כל מה שהוא צריך, הוא לא מחפש לנשנש, כשהגוף לא מקבל את כל מה שהוא צריך, הוא יחפש לנשנש כדי לקבל את מה שחסר לו פשוט כי הוא זקוק לאותם הרכיבים ואם את לא תדעי לספק לו אותם , תחושת הרעב והחיפוש של הגוף אחר אותו המזון לא תפסיק. הגוף אומנם חכם אבל הוא לא יודע להגיד לך " גברת חסר לך סידן" , "גברת חסר לך ויטמינים" , הוא מבטא את זה על ידי חשקים כאלה ואחרים
בנוסף לתפריט התזונה שלך, רצוי שתבחרי את חלון האכילה שעובד טוב יותר עבורך. להלן דוגמאות פופולריות לטווחי שעות האכילה בצום 8/16 :
- 7 בבוקר עד- 3 בצהריים
- 9 בבוקר עד – 5 אחר הצהריים
- 12 בצהריים עד – 8 בערב
- 2 בצהריים עד – 10 בלילה
שילוב אימונים בדיאטת 8 16
- אם את רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה שגם תטיב איתך ויזואלית במהלך ובסוף התהליך, אין דרך לעשות זאת מבלי לשלב אימונים. האימונים בשילוב תזונה יהיו אחראים על הרכב הגוף שלך: כמה שריר יש לך, כמה שומן יש לך, האם הגוף מוצק או רופס, צלוליט , נוזלים וכו'….
- אימוני כח בדיאטת 16/8 – אימוני כח יעזרו לך לשמור ואף לשפר את מסת השריר, לשמר ולשפר צפיפות עצם, לתת לגוף שלך מראה מוצק, אסוף ובריא. דיאטה וירידה ממשקל רב ללא אימוני כח מביאה למראה של גוף רופס גם אם הוא רזה וזה ההבדל הגדול.
קצת על התוכניות שלי
אם את רוצה לרדת במשקל בצורה נכונה ולחטב את הגוף, הגעת למקום הנכון. שמי מעיין פרי, מאמנת כושר ויועצת תזונה המתמחה בחיטוב ופיסול הגוף הנשי
בשיטה שלי תהי שבעה, אנרגטית וחטובה. התזונה שאני נותנת היא בהתאמה אישית להעדפות שלך, רמות התיאבון, מאכלים שאת אוהבת ולא אוהבת וכמובן המטרות הויזואליות שלך.
האימונים שתקבלי יהיו בהתאמה אישית לתהליך שלך, נתונים שלך, מבנה גוף והאזורים שתרצי להתמקד בהם באימונים. השיטה שלי הכי טובה בישראל בפער והתוצאות של הלקוחות שלי מדברות בעד עצמן: השיטה של מעיין פרי
שאלות נפוצות
האם מותר לשתות קפה בדיאטת 16/8?
במהלך 16 השעות של הצום מותר לשתות מים בלבד, קפה מותר במסגרת 8 השעות של האכילה
האם מותר ללעוס מסטיק בזמן הצום לסירוגין?
אין זמן מוגדר לאורך הדיאטה. כל עוד הדיאטה עובדת לך, מסתדרת לך עם הלוז האישי, מקדמת אותך לעבר המטרות שלך ואת אכן צורכת מזון מזין ובריא לגוף, את יכולה להמשיך עם הדיאטה עד להשגת המטרות שלך וגם לאמץ אותה כאורח חיים אם זה עובד לך טוב. אין תזונה או סוג דיאטה אחד שמומלץ לכולם, כל אחת ומה שעובד לה.
האם דיאטת 8/16 מתאימה לכל האנשים?
שום דיאטה לא מתאימה לכל האנשים. להלן גורמים שצריך לקחת בחשבון לפני התחלת כל דיאטה:
- מצב בריאותי
- גיל
- מין
- התאמה ללוז האישי
- העדפות אישיות
- הריון
- ליווי על ידי איש/ת מקצוע
ולכן אין לראות במאמר זה כהמלצה לפעולה לפני התייעצות עם רופא
מה לעשות אם אין לי אנרגיות להתאמן בזמן הדיאטה?
אם אין לך אנרגיות להתאמן בזמן הדיאטה , ככל הנראה הדיאטה שלך לא נכונה ולא מאוזנת. למחסור באנרגיה יכולות להיות מגוון סיבות:
- גירעון קלורי גדול מדי
- כמות/איכות הפחמימה בתפריט שלך
- השעות בהן את מתאמנת לא מתאימות לדיאטה שלך – לדוגמא את מתאמנת בשעות צום ולכן אין לגוף מאגרי גליקוגן על מנת להחזיק אימון
- את לא ישנה מספיק טוב
- את לא שותה מספיק מים
