כך תחזרי לכושר אחרי הפסקה
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
נשים רבות כיום מקפידות על שגרת אימונים ואורח חיים בריא, אך לפעמים אילוצי החיים מובילים לתקופות של הפסקה מאימונים שהורסות לנו את הרצף ואת הכושר. הפסקה קצרה לרוב לא תשפיע על מתאמנת שמתמידה לאורך זמן, אך כאשר ההפסקה מהאימונים מתארכת, או שלא מקפידים על תזונה, השרירים יורדים והגוף חוזר להיות רופס ומדלדל וזה מבאס מאוד! במיוחד למי שהשקיעה את נשמתה באימונים ושהגנטיקה לא עושה לה חיים קלים מלכתחילה.
מה עושה הפסקת אימונים לכושר שלנו?
הפסקה ארוכה מאימונים תגרום ל:
- ירידה ברמת הכושר בין אם זה כושר אירובי/סיבולת או כח ולאיבוד מסת שריר
- ירידה בגמישות – טווחי התנועה של הגוף נפגעים כתוצאה מהפסקה ארוכה מאימונים
- עלייה באחוז השומן – אישה שלא מתאמנת שורפת פחות קלוריות ומסת השריר שלה נמוכה יותר וכתוצאה מכך אחוז השומן גבוה יותר
מה נחשב הפסקה ארוכה מאימונים?
אין תשובה מדוייקת כי כל גוף מגיב אחרת, אבל גם המאומנות ביותר יתחילו לראות ירידה בביצועים לאחר שבועיים ללא אימונים ושינויים בהרכב הגוף וירידה במסת השריר לאחר חודש. מי שלא מקפידה על תזונה במהלך ההפסקה מהאימונים תחווה ירידה משמעותית בביצועים, מסת השריר שלה תרד בוודאות, גם אם עבר רק שבוע ללא אימונים. ולכן אם מאילוצים כאלה ואחרים את עושה הפסקה ואת לא רוצה לאבד את התוצאות או לחילופין למזער נזקים, עליך להמשיך לצרוך תזונה מזינה העשירה בחלבון ולא להיות בגירעון קלורי, אחרת תאבדי מסת שריר.
איך לחזור לכושר אחרי הפסקה?
- הכנה לחזרה
- תשני היטב בלילה שלפני, לפחות 7-8 שעות
- תאכלי ארוחה מזינה כ-4 שעות לפני האימון ומשהו קטן לפני האימון
- הכיני מראש את הבגדים שאת רוצה ללבוש ותכיני את הלוק: נעליים, גרביים, טייץ, גוזייה/חולצה, בקבוק מים/שייקר ,מגבת, אוזניות, גומיית התנגדות
- חזרה הדרגתית – אל תנסי את מזלך ותחשבי שאת יכולה לחזור אחרי הפסקה של שבועיים + ישר לאינטנסיביות של האימונים שהיית רגילה לבצע לפני ההפסקה. תתחילי ממשקלים קלים, תרגישי את הגוף ותעלי עומסים בהדרגה, כך תמנעי מפציעות מיותרות בשרירים, גידים ורצועות
- בצעי חימום – הקפידי לבצע חימום בתחילת כל אימון ובמיוחד באימונים שלאחר הפסקה ארוכה מאימונים.
- התאוששות ומנוחה :
- הקפידי לאכול היטב לפני ואחרי אימון: חלבון, פחמימה, שומן בריא, ויטמינים ומינרלים כדי שיהיה לגוף את המשאבים הנחוצים לבנייה של השרירים והתאוששות של הגוף
- הקפידי לישון שינה איכותית ורצופה בין 7-9 שעות בלילה
- תני לגוף לפחות 48 שעות מנוחה בין האימונים (אימוני כח) – לגוף דרוש זמן על מנת להתאושש בין האימונים ולהכין את השרירים לאימון הבא
- בחירת האימון / תרגילים בחזרה מהפסקה ארוכה – אם לא התאמנת חודש + רצוי שתחזרי תחילה לתוכנית פול באדי ( אימון כח שעובד על כל הגוף) ורק לאחר שבועיים לבצע הערכת מצב ולשקול לעבור לחלוקה בהתאם לאזורים שאת רוצה, כמו אימונים לחיטוב הישבן.
- היו קשובות לגוף ולשרירים – כל גוף מגיב קצת אחרת לחזרה לאימונים לאחר הפסקה ,בהתאם לגנטיקה, מצב בריאותי, גיל, רמת הכושר הגופני לפני ההפסקה ואורך ההפסקה. ולכן תהי קשובה לגוף שלך, תעלי עומסים בהדרגה, תראי שאת לא חווה כאבים שלא חווית בעבר ושהתנועה שלך חופשית במהלך האימון.
- תעזרי במאמנת כושר שתתאים לך תוכנית עבודה ותדריך אותך בעת הצורך.
לסיכום
במידה ואת לא בטוחה איך לחזור לאימונים בחדר כושר או בבית לאחר הפסקה ואת צריכה תוכנית מותאמת אישית / תפריט תזונה מותאם אישית, בקרה וליווי בתהליך , יש לי את הפתרון בשבילך.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח להיכנס בחזרה לכושר?
הזמן הדרוש כדי לחזור לכושר תלוי במספר גורמים:
- אורך ההפסקה מאימונים- ככל שההפסקה ארוכה יותר, כך ייקח יותר זמן לשחזר את הכושר.
- רמת הכושר הגופני לפני ההפסקה- ככל שרמת הכושר הגופני לפני ההפסקה גבוהה יותר, כך יהיה קל יותר לחזור לכושר.
- גיל – ככל שהגיל מתקדם יותר יקח יותר זמן לחזור לכושר לאחר הפסקה מאמונים
- גנטיקה ואורח חיים- הגנטיקה משחקת תפקיד בכמה מהר הגוף שלך מגיב לאימונים ובנוסף כמובן אורח החיים. מי שלא אוכלת טוב, מעשנת, שותה אלכוהול , לא ישנה טוב והשגרה שלה נראית כמו מקבץ של אירועים רנדומליים ,תתקשה מאוד לחזור לאימונים לאחר הפסקה ממושכת.
האם יש סכנות בחזרה מהירה לכושר?
בהחלט יש סכנות כמו פציעות . לאחר תקופה של חוסר אימונים ותזונה לקויה השרירים לא באותו הכושר שהיו לפני כן , אבל מעבר לשרירים מה שבעייתי עוד יותר זה הרצעות והגידים שפגיעים יותר לאחר תקופה של חוסר אימונים ולכן יש לחזור בהדרגה ולהיות קשובים לגוף ובמקביל לאכול היטב ובהתאם למה שהגוף צריך.
