זרעי פשתן – ערכים תזונתיים, יתרונות וכל מה שצריך לדעת
היי ! שמי מעיין. מאמנת כושר ויועצת תזונה
מייסדת השיטה המצליחה לעיצוב הגוף הנשי והיחידה בארץ שיכולה להתחייב לך לתוצאות .
זה הבלוג בו אני חולקת איתך את הידע שלי ועוזרת לך להבין איך להתאמן
ומה לאכול
תוכן עניינים
זרעי פשתן , מזון של עופות חסר טעם? או אוצר תזונתי? קראי את המאמר ותחליטי בעצמך
מהם זרעי פשתן ?
זרעי פשתן הם זרעים קטנים בצבע חום או צהוב קצת יותר בהיר מחיטה ונראים יותר כמו מזון של עופות מאשר בני אדם. אך כמו במקרים רבים, רב הגלוי על הנסתר וזו הסיבה מדוע זרעי אלו הפכו לפופולריים בתזונה הבריאה בשנים האחרונות.
גידול פשתן ושימוש בזרעיו החל עוד בעידן האבן. עדויות ארכיאולוגיות מצביעות על שימושם של זרעי פשתן באסיה ,מזרח התיכון, ואירופה כבר לפני 10,000 שנה
בתרבויות עתיקות רבות, זרעי פשתן שימשו לא רק למאכל, אלא גם למטרות רפואיות, טקסיות ואף אמנותיות
זרעי פשתן ערכים תזונתיים
ערכים ל-100 גרם זרעי פשתן:
- 534 קלוריות
- 18.3 גרם חלבון
- 29 גרם פחמימה
- 42.8 גרם שומנים
- 27.3 גרם סיבים תזונתיים
ערכים תזונתיים לכף זרעי פתשן ( לא טחון ) – 10 גרם
- 53 קלוריות
- 1.8 גרם חלבון
- 2.9 גרם פחמימה
- 4.2 גרם שומן
- 2.7 גרם סיבים תזונתיים
חשוב להדגיש שזרעי פשתן טחונים ולא טחונים יכילו אותה כמות קלוריות פר -100 גרם , אבל אם נסתמך על נפח , כף זרעי פשתן טחונים תכיל כמות גדולה יותר מאשר כף זרעים לא טחונים ולכן גם יותר קלוריות
אומגה 3 -זרעי פשתן
זרעי פשתן ידועים כמקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, החיוניות לבריאות האדם, בריאות הלב, זכרון ועוד.. אך חשוב לזכור שישנם מקורות טובים יותר לאומגה -3 , בטח בהתחשב בעובדה שאומגה 3 מהחי נספג טוב יותר בגוף.
זרעי פשתן ומקורות נוספים לאומגה -3
- דג סלמון
- סרדינים
- מקרל
- אגוזי מלך
- זרעי פשתן
- זרעי צ'יה
- פולי סויה
זרעי פשתן - יתרונות נוספים
- סיבים תזונתיים – כף זרעי פשתן תכיל כ 4.5 גרם סיבים שהם 10-12% מכמות הסיבים התזונתיים המומלצת ביום, זו כמות גבוהה יחסית, לדוגמא בכף טחינה גולמית יש 3 גרם סיבים. סיבים תזונתיים מסיעם למערכת העיכול, תורמים לתחושת השובע ועוד…
- ליגננים – נוגדי חמצון עוצמתיים – ליגננים הם קבוצה של פיטו-כימיקלים טבעיים הנמצאים בעיקר בצמחים, ובמיוחד בזרעי פשתן, שומשום, קטניות ופירות הדר. הם ידועים בזכות תכונותיהם נוגדות החמצון ובתפקידם החשוב בשמירה על בריאות האדם.
זרעי פשתן - איך אוכלים אותם?
זרעי פשתן בשלמותם או טחונים, הם מזון עתיר ערכים תזונתיים עם יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, טחינת זרעי פשתן מעניקה יתרונות נוספים:
- ספיגה משופרת של רכיבים תזונתיים: טחינת זרעי פשתן מפרקת את הקליפה הקשה של הזרעים ומאפשרת לגוף לספוג בקלות יותר את החומרים המזינים החשובים שהם מכילים, ביניהם חומצות שומן מסוג אומגה 3, סיבים תזונתיים, ליגננים, ויטמינים ומינרלים.
- עלייה בתחושת השובע: טחינת זרעי פשתן מגדילה את שטח הפנים שלהם, מה שיכול להוביל לתחושת שובע ממושכת יותר.
- מרקם חלק יותר: זרעי פשתן טחונים קלים יותר לאכילה וניתן לשלב אותם בקלות יותר במאכלים ומשקאות
- זמינות גבוהה יותר של נוגדי חמצון: טחינת זרעי פשתן חושפת את הליגננים (נוגדי חמצון חזקים) ומאפשרת לגוף לנצל אותם בצורה יעילה יותר.
מהסיבות האלה, עדיף לטחון את הזרעים לפני השימוש או לחילופין, לקנות זרעי פשתן טחונים. קחי בחשבון שאורך חיי המוצר מתקצרים משמעותים כאשר הזרעים טחונים, מכיוון שהקליפה מגנה על הזרעים ושומרת על טריותם
שילוב זרעי פשתן בתזונה שלך
- שייקים – כפית או כף של זרעי פשתן טחונים בשייק (בהתאם לדיאטה שלך ולצריכה הקלורית שלך)
- חטיפי אנרגיה ביתיים- בהתאם למתכון , טעם אישי, סוג התפריט שלך
- קציצות ירק – יכולה להיות אחלה דרך לצרוך זרעי פשתן טחונים / קמח פשתן,
- סלטים – אני אישית פחות מתחברת לזרעי פשתן בסלטים, אבל אתן בהחלט יכולות לנסות, אולי תתחברו
- יוגורט – כפית זרעי פשתן טחונים תספיק ליוגורט ממוצע
זרעי פשתן למי אסור לאכול?
- אנשים עם בעיות עיכול
- אנשים הנוטלים תרופות מסוימות
- נשים בהריון או מניקות
- אנשים אלרגיים לזרעי פשתן
צריכה עזרה בהתאמת תפריט אישי ואימונים?
השאירי הודעה בווצאפ ואחד הנציגים/ נציגות שלי ישמחו לעזור לך, הצטרפי לאחת התוכניות שלי, ותקבלי ליווי אישי ממאמנת מוסמכת ויועצת תזונה שעזרה לאלפי נשים להגיע למטרות שלהן.
שאלות נפוצות
למה צריך לטחון זרעי פשתן?
הטחינה משפרת את הספיגה של רכיבים תזונתיים ופותחת אפשרויות רחבות לשילוב עם מזונות שונים
איזה טעם יש לזרעי פשתן?
הכי אמיתי? טעם של כלום. חסר טעם ותפל. לא חושבת שמישהי אוכלת זרעי פשתן כי זה טעים לה
מהי הכמות היומית המומלצת של זרעי פשתן?
לאנשים בריאים ונשים שלא בהריון או מניקות אין שום בעיה לצרוך כף ( לפני טחינה) אחת ביום , במקרים של בעיות במערכת העיכול , הריון והנקה יש להתייעץ עם רופא
האם מומלץ לקנות קמח פשתן טחון כבר בחנות?
את יכולה לקנות טחון אם אין לך איך לטחון אותו בצורה נוחה וזמינה, רק קחי בחשבון שזרעים טחונים לא נשמרים היטב לאורך זמן
