Maayan Peri
תרגילי ידיים לחיטוב הזרועות

תרגילי ידיים עם משקולות לנשים

היי ! שמי מעיין. מאמנת כושר ויועצת תזונה

מייסדת השיטה המצליחה לעיצוב הגוף הנשי והיחידה בארץ שיכולה להתחייב לך לתוצאות .
זה הבלוג בו אני חולקת איתך את הידע שלי ועוזרת לך להבין איך להתאמן
ומה לאכול

תוכן עניינים

נשים רבות, בעיקר מעל גיל 40 סובלות מזרועות מדלדלות ולא יודעות מה לעשות בנידון. במאמר הבא נדבר על הסיבות לזרועות מדלדלות ומה ניתן לעשות כדי לשפר את המצב 

אז מזה זרועות מדלדלות?

זרועות מדלדלות יכולות להגיע במגוון צורות:

  • עור רופס ולא אלסטי 
  • זרועות גדולות ורופסות בשל אחוז שומן גבוה 
  • זרועות דקיקות ורופסת בשל מחסור במסת שריר

הסיבות לזרועות מדולדלות

  • ירידה במסת השריר בעקבות חוסר פעילות, תזונה לקויה או גיל מתקדם
  • השמנה – אחוז שומן גבוה + נטיה גנטית  לאגירת שומן בזרועות
  • חשיפה ממושכת לשמש לאורך שנים – מי שלא נזהרת עם השמש/ מכוני שיזוף, עלולה לגמור עם עור דק, שביר, מקומט,יבש ומדלדל
  • אורח חיים לא בריא : עישון , חוסר פעילות גופנית ,תזונה לקויה, אלכוהול , סמים , אי שתיית מים 
  •  

למה חשוב לעשות תרגילי ידיים עם משקולות?

את החשיבות של תרגילי ידיים עם משקולות ניתן לחלק לכמה חלקים : 

  1. חשיבות אסתטית  
  2. חשיבות פונקציונלית
  3. חשיבות בריאותית
  • אסתטיקה:

זרועות מדולדלות – הרבה מתאמנות מבקשות "תרגילים לזרועות מדולדלות" הכוונה שלהן היא לזרוע במראה רופס, זרוע שיש בה שכבת שומן גדולה יחסית – במקרה הזה הפתרון הוא בעיקר תזונתי, גרעון קלורי יוביל לירידה במשקל שתתבטא גם באזור הזרועות

זרועות חטובות – נשים שואלות הרבה איך משיגים זרועות חטובות, חשוב לזכור שהן יצטרכו בנוסף לתזונה גם לאמן את הזרועות במסגרת אימוני הכוח. תפריט חיטוב + אימוני כח עם תרגילים לזרועות, יתנו לזרועות שלך את המראה החטוב

  • פונקציונליות – הידיים שלנו פעילות מאוד ביום יום, חיזוק הזרועות יקל במשימות ביומיום כמו : עבודות בית, טיפול בתינוק, בישולים 
  • בריאותית –   אימון ידיים בצורה ממוקדת או עקיפה במסגרת אימוני כוח יחזק את השרירים והעצמות  ויעזור לשמר צפיפות עצם לאורך הנשים. צפיפות עצם זה ההבדל בין שבר אצל האחת לחבלה קטנה אצל האחרת. 
תרגילי ידיים עם משקולות לנשים

סוגי תרגילים לחיזוק הידיים עם משקולות לנשים

תרגילי הידיים לנשים מתחלקים ל- 2 :

יד קדמית עבור שריר הדו ראשי זרועי (Biceps) – כל התרגילים בהם יש כפיפה מרפק.

התרגילים הנפוצים באימון משקולות : 

  • כפיפת מרפקים בעמידה / ישיבה
  • כפיפת מרפקים באחיזת פטיש בעמידה / ישיבה
  • כפיפית מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון 

דוגמא לתרגיל – Biceps curls :

יד אחורית עבור שריר התלת ראשי זרועי (Triceps) – כל התרגילים שיש בהם פשיטה במרפק 

התרגילי הנפוצים : 

  • פשיטת מרפקים כנגד חבל/ מוט קצר – פולי עליון
  • פשיטת מרפקים עם משקולת יד בישיבה
  • פשיטות מרפק בהטיית גו כנגד משקולת
  • ג'קסונים

דוגמא לתרגילים ליד אחורית :

ג'קסונים
פשיטות מרפק כנגד משקולת בהטיית גו
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון

טעויות נפוצות במהלך אימון ידיים עם משקולות

  • תנועה לא מלאה בביצוע התרגילים – חשוב לשמור על טווח תנועה מלא
  • ביצוע של תרגילי ידיים לפני תרגילים מורכבים – הכוח בידיים משמש אותנו גם לתרגילים מורכבים כמו שכיבות סמיכה, מתח, אם נעשה את תרגילי הידיים הספציפיים לפני התרגילים המורכבים לא נוכל לתת את ה100% שלנו. 
  • אימון משקולות לצורך הרזייה בידיים – כדי להרזות בידיים עלינו להיות במאזן קלורי שלילי אימון עם משקולות לידיים נועד לחיזוק ופיתוח מסת השריר ביד, לא להורדת שכבת השומן.

טעויות נפוצות במהלך אימון ידיים עם משקולות

  • מרגישה טיפה מבולבלת? הולכת לאיבוד בין כל המידע וסוגי התרגילים? אני יכולה לעזור לך בדרך שתוביל אותך לתוצאות, הצטרפי לאחד ממסלולי ליווי כושר ותזונה מותאמת אישית שלי, אני מעיין פרי ועזרתי להמון נשים בדיוק כמוך להגיע לתוצאות שהן תמיד רצו. 

שאלות נפוצות

תתחילי ממשקל נמוך, תרגישי את הגוף ורמת המאמץ ותעלי משקל בהדרגה עד למצב שאת מרגישה מאמץ ושורף לך לאחר 6-8 חזרות. בצעי 10-20 חזרות בסט בהתאם לרמת המאמץ

אם אין לך מטרה ראשית של עלייה במסת שריר בידיים (זרועות), אין סיבה לאמן ידיים יותר מפעם בשבוע במסגרת אימון פלג גוף עליון. אם המטרה שלך היא לגדול בידיים, תאמני את הידיים פעמיים בשבוע ובצורה ממוקדת, מוזמנת לקרוא עוד על הגדלת מסת שריר אצל נשים

תרגיל התזונה –  ככל שתתרגלי יותר תזונה מודעת ועשירה בחלבון וירקות , כך הגוף יהיה חטוב יותר, בריא יותר וגם הזרועות מוצקות ואסופות יותר.

בהתאם לקצב הירידה באחוז השומן אצלך. בתהליך חיטוב מתחילים לראות תוצאות  יפות לאחר חודש – חודש וחצי של התמדה

ההפתעות שמעיין מכינה לך ל-2024 :

  • קופוני הנחה שווים
  • מדריכים ומאמרים בנושא אימונים ותזונה לנשים

רוצה לקבל את המדריכים או הקופונים לפני כולם? מלאי את הפרטים! :)