Maayan Peri
תוכנית אימונים לחדר כושר להורדת משקל

אימון בחדר כושר לירידה במשקל

היי ! שמי מעיין. מאמנת כושר ויועצת תזונה

מייסדת השיטה המצליחה לעיצוב הגוף הנשי והיחידה בארץ שיכולה להתחייב לך לתוצאות .
זה הבלוג בו אני חולקת איתך את הידע שלי ועוזרת לך להבין איך להתאמן
ומה לאכול

תוכן עניינים

אימונים בחדר כושר זו הדרך הדרך הכי טובה לרדת במשקל! במאמר הבא נדבר על היתרונות של אימונים בחדר כושר ומדוע כבר היום את צריכה להירשם לחדר כושר אם עדיין לא עשית זאת

למה דווקא אימון בחדר כושר בשביל ירידה במשקל?

  • אירובי זו לא  הדרך היחידה לשרוף קלוריות, אימוני כח שורפים קלוריות לא פחות כשלוקחים בחשבון את אפקט האפטר ברן – הקלוריות שהשרירים שורפים לאחר האימון , מה שלא קורה באירובי. מה שיפה בחדר כושר, זה שניתן לשלב בין השניים : לעשות אימון כח + 30-40 דקות אירובי בסוף האימון , בכיף שלנו במזגן וכך ניתן לשרוף 700-1000 קלוריות, בהתאם לעצימות האימון שלך.
  • אם את רוצה שאחרי הירידה במשקל יהיה לך גוף חטוב ולא מדלדל, כדאי מאוד שתשלבי אימוני כח כחלק מהתוכנית שלך לירידה במשקל. אימוני כח בשילוב תזונה עשירה בחלבון ישמרו את מסת השריר שלך וכך לאחר שירד השומן תשארי עם גוף חטוב ואסוף
  • אימוני כח בשילוב תזונה בונים מסת שריר וכל שיש לך מסת שריר גדולה יותר, כך את שורפת יותר קלוריות במנוחה ובמיוחד במאמץ ולכן קל יותר להישאר חטובה 
  • את תלויה בעצמך! אימוני סטודיו לדוגמא זו דרך מצויינת לרדת במשקל, אבל אז המאמנת ממשיכה בחייה וסוגרת את הסטודיו ואת לא יודעת מה לעשות עם עצמך כי את לא יודעת להתאמן לבד ותלויה באנרגיה הקבוצתית. במקומות אחרים לא התחברת למאמנות ולכן נשארת ללא שגרת אימונים. בחדר כושר זה לא יקרה לך, כי את תלויה בעצמך ולשם את צריכה לכוון, זה חלק מההתפתחות שלך.
  •  החדר כושר זול, פתוח רוב שעות היום וימות השנה. יש חדרי כושר בכל מקום בעולם וכך שגם אם את שבועיים בחו"ל את יכולה לשמור על השגרה ולהמשיך להתאמן ולא לחזור עם אקסטרה 5 קילו

עקרונות בבניית תוכנית אימונים לירידה במשקל

  • פרוגרסיב אוברלוד-  ככל שעובר הזמן הגוף נהייה מאומן יותר והאימונים הופכים לקלים יותר אפקטיבים פחות, אם לא מבצעים התאמות.  לכן יש להקפיד לעלות את דרגת הקושי של האימונים על מנת להמשיך להתקדם. ניתן לעשות זאת בכמה דרכים:
  • העלאת משקלי עבודה
  • העלאת כמות חזרות בסט
  • העלאת מספר הסטים לתרגיל / אימון 
  • קיצור זמני מנוחה
  • שילוב תרגילים מתקדמים יותר 
  • חלוקה חדשה לאימון
  • תרגילים מורכבים – ביצוע תרגילים שכוללים קבוצות גדולות של שרירים ישרוף יותר קלוריות מאשר ביצוע תרגילים פשוטים. 
  • דוגמא לתרגילים מורכבים: סקוואט , לאנג'ים בהליכה, שכיבות סמיכה, דד ליפט רומני  
  • דוגמא לתרגילים פשוטים: כפיפות מרפקים, פשיטות ברך, הרחקות כתף
  • גיוון – חשוב לעדכן את התוכנית אחת לחודש וחצי/ חודשיים על מנת להתאים את בחירת התרגילים ואת קושי התוכנית לכושר הנוכחי שלך. בנוסף, גיוון יכול לעזור לשמר מוטיבציה לאורך זמן
אימון בחדר כושר לירידה במשקל

ממה להמנע כשבונים תוכנית אימונים לחדר כושר להורדה במשקל

  • לא לקפוץ מ- 0 ל-100 כי את בפיק מוטיבציה. תביני שזו דרך ארוכה ואימוץ של הרגלים חדשים ולא ספרינט קצר לעבר המטרה. מה שיקבע זה כמה זמן תתמידי , האם זה סטוץ' ? או מערכת יחסים ארוכת שנים? וכמה את מוכנה לתת מעצמך בכל אימון 
  • תרגילים מבודדים – שימוש רב בתרגילים מבודדים/ פשוטים לא יעזור לך לרדת במשקל , התרגילים המבודדים שורפים פחות קלוריות בהשוואה למורכבים
  • לא לבצע אירובי לפני אימון כח. אם את רוצה לשלב אירובי , תשלבי אותו בסוף אימון הכח/משקולות

לא לשכוח את התזונה

  • התזונה היא החלק החשוב ביותר בתהליך הירידה במשקל ואסור לשכוח את זה.  השומן הוא דלק שאגור בגוף והמנגנון של אגירת השומן נועד לתת לנו מצברים של אנרגיה בתקופות דלות מזון וכך להבטיח הישרדות. המטרה שלנו בתהליך הירידה במשקל היא להיות בגירעון קלורי וכך להפעיל את אותו המנגנון שמשתמש בשומן לצרכי אנרגיה. החוכמה היא לעשות את זה נכון, מבלי להרעיב את עצמך ולאמץ הרגלים חדשים שתוכלי לקחת איתך לחיים. תתחילי ממזונות עשירים בחלבון רזה כמו חלבון ביצה + ירקות, זה יעזור לך להישאר שבעה, ואם את צריכה עזרה, אני כאן 🙂

מעקב מעקב מעקב

חשוב שתהיי במעקב אחרי ההתקדמות שלך: 

  • להצמד באימונים לתרגילים והסדר שלהם, כמות סטים ומספר החזרות 
  • להקפיד על טכניקה ולוודא שיש שיפור בטכניקה לפני שמעלים משקלים
  • לעלות את דרגת הקושי של האימונים –  פרוגרסיב אוברלוד
  • ביצוע שקילות יומיות
  • ביצוע מדידת היקפים 
  • ביצוע תמונות למעקב שיעזרו לך לראות את השינויים שהגוף עובר
  • תזונה , תזונה ,תזונה! אני אמשיך לדחוף את התזונה, כי הרגלי התזונה שלך הם אלה שיביאו לשינוי, זה עניין מתמטי פשוט – 3-4 ארוחות ביום כפול 7 ימים , לעומת 3 אימונים בשבוע: 21-28 ארוחות לעומת 3 אימונים, מי נראה לך ינצח? אם אין שינוי בהרגלי התזונה זה פשוט לא כוחות ואין שום סיכוי ש 3-4 או חמישה אימוני בשבוע יחפרו על עודף קלורי. עודף קלורי = השמנה, גירעון קלורי = ירידה במשקל,  לא משנה כמה אימונים עשית באותו השבוע ולכן חשוב שתצמדי לתפריט מדויק שמביא אותך לתוצאות

פסקת סיום

במידה וכל זה נשמע לך מסובך מדי ואת צריכה הכוונה ועזרה בתהליך, אני כאן לשירותך. עזרתי לאלפי נשים בישראל לרדת במשקל, לעלות מסת שריר ולהתחטב ואני בטוחה שאני יכולה לעזור גם לך, לפרטים על מסלולי הליווי שלי הקליקי על דף הבית: מעיין פרי מאמנת כושר ויועצת תזונה 

שאלות נפוצות

אימוני כח בשילוב תזונה יעזרו לך לשנות את הרכב הגוף ולהוריד שומן בכל הגוף וגם בבטן , שומן בטני ותוך בטני.

כל חודש וחצי-חודשיים יש  לבצע הערכת מצב ולעדכן את תוכנית האימונים

את לא חייבת לעשות אירובי ובטח לא ריצה. ניתן להוסיף אירובי בסוף אימון הכח , אבל לא חובה, זה תלוי בתפריט שלך ובמטרות שלך

הזמן שיעזור לך להתמיד לאורך זמן .במידה ואין לך העדפה,  תתאמני בשעות שאת מרגישה הכי אנרגטית 

אם את בצום מתמשך, לדוגמא 8 שעות שינה + 5 שעות מהרגע שקמת, רצוי שתוכלי משהו פחמימתי לפני האימון כדי שיהיה לך אנרגיה זמינה. בשאר המקרים, לא אמורה להיות לך בעיה של אנרגיה לאימון בתפריט מאוזן. לפרטים נוספים בנושא תקראי את המאמר הבא : מה לאכול לפני ואחרי אימון   

את תתחילי לראות תוצאות מהר מאוד במידה ואת לא מזייפת בתפריט התזונה שלך ומתאמצת באימונים

ההפתעות שמעיין מכינה לך ל-2024 :

  • קופוני הנחה שווים
  • מדריכים ומאמרים בנושא אימונים ותזונה לנשים

רוצה לקבל את המדריכים או הקופונים לפני כולם? מלאי את הפרטים! :)