שרירים תפוסים אחרי אימון – הסיבות, טיפים להקלה ועוד
היי ! שמי מעיין. מאמנת כושר ויועצת תזונה
מייסדת השיטה המצליחה לעיצוב הגוף הנשי והיחידה בארץ שיכולה להתחייב לך לתוצאות .
זה הבלוג בו אני חולקת איתך את הידע שלי ועוזרת לך להבין איך להתאמן
ומה לאכול
תוכן עניינים
כאבי שרירים לאחר האימון / שרירים תפוסים אחרי האימון, האם זה תקין ? ומה ניתן לעשות על מנת להקל על הכאבים
למה אנחנו חוות תחושה של שרירים תפוסים אחרי אימון
- הסיבה שאנחנו חוות שרירים תפוסים או כאב שריר מושהה – DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) היא שבמהלך האימון נוצרות פגיעות מיקרוסקופיות בשרירים. פציעות אלה גורמות לדלקת מקומית ולשחרור של מתווכים כימיים, כמו פרוסטגלנדינים וקינינים, אשר גורמים לכאב ,נוקשות ואי יכולת בתנועה חופשית. הכאב החזק ביותר מורגש בדרך כלל 24 עד 72 שעות לאחר האימון. DOMS אינו סימן לפציעה. למעשה, הוא נחשב לתופעה טבעית וחיובית, המעידה על כך שהשרירים שלכן מתחזקים ומתפתחים. עם זאת, אם הכאב חזק מאוד או נמשך יותר משבוע כנראה שתוכנית האימונים מתקדמת מדי עבורך וצריך לבצע התאמה לרמת הכושר שלך והיכולות שלך
- חומצות חלב בשרירים – אין קשר בין חומצת החלב (חומצה לקטית בשרירים בזמן פעילות אנארובית) לבין דומס (שרירים תפוסים 24-72 שעות לאחר האימון) סתם רציתי לבדוק אותכן 🙂
שרירים תפוסים אחרי אימון ראשון
יש סבירות גבוהה מאוד שתרגישי שרירים תפוסים אחרי אימון ראשון. כדי שתביני למה זה קורה חשוב לדעת מה הסיבות שגורמות לדומס:
- משקל עבודה חדש/ כבד יותר גורם לדומס ולכן אם זה האימון הראשון שלך סביר להניח שתרגישי דומס
- עומס אימון חדש – יותר חזרות / יותר סטים / זמני מנוחה קצרים יותר / תרגילים מאתגרים יותר
- מתיחה אקצנטרית חזקה – קורה כאשר השרירים נמתחים ובמקביל מייצרים כוח על מנת לווסת את התנועה ולהחזיק את המשקל. שילוב של תרגיל חדש עם מתיחה אקצנטרית חזקה יכול להוביל לדומס
- זווית עבודה חדשה – תרגילים חדשים באימון שעובדים על שרירים מזוויות שהם לא רגילים להפעיל בהם כח יכולים לגרום לדומס
מתאמנת מתחילה וגם ותיקה שעשתה הפסקה מהאימונים ורוצה לחזור לכושר צריכות לשים לב שהן לא מגיעות למצב שהדומס כל כך כואב שזה מפריע לתפקוד היומי, במידה וזה קורה יש לבצע התאמות בתוכנית ולהוריד עומסים ובנוסך יש להקפיד על תזונה , שינה והתאוששות
טיפים שיעזרו להתמודד עם כאבי שרירים לאחר אימון
- מקלחת חמה יכולה להקל על הכאב לזמן קצר ולפתוח קצת טווחי תנועה
- אם התפיסות היא בשרירי הרגליים , הליכה קלה עשויה לעזור
- מסאג' או עיסוי, גם באמצעות אקדח עיסוי יכול לעזור לדומס
ממה להימנע כשאת חווה כאבים בשרירים אחרי אימון
- כשאת חווה כאבי שרירים לאחר אימון יש להימנע מלאמן את אותה קבוצת השרירים עד שהכאב חולף. אם רוב הכאב עבר ונשארה רגישות קלילה אפשר להתאמן רגיל
- מחסור בשינה, מחסור בחלבון וויטמינים יעכבו את זמן ההתאוששות של השרירים
תוכניות הליווי של מעיין פרי
אם את מרגישה מבולבלת, לא מצליחה להגיע לשגרת אימונים ראויה ולשמור על תפריט תזונה שיקדם אותך אל עבר המטרות שלך אני מזמינה אותך לבדוק את תוכניות ליווי לתזונה וכושר שלי, שמי מעיין פרי, מאמנת כושר ויועצת תזונה ובמהלך השנים עזרתי לאין ספור נשים להגיע ליעדים שלהן.
שאלות נפוצות
מה זה DOMS?
דומס זה כאבי שרירים לאחר האימון כתוצאה מעומסים חדשים. הכאב נגרם בשל קרעים מיקרוסקופים בשרירים. לעוד מידע יש לחזור לתחילת המאמאר
האם זה תקין שאין כאבי שרירים אחרי אימון בכלל?
יש קבוצת אנשים שגנטית מתאוששים טוב יותר אחרי האימון וחווים פחות דומס וגם כמובן רמת הכושר הגופני משחקת תפקיד. הדומס זה לא האינדיקטור היחיד לכך שהאימון שלך היה טוב, אבל במידה ואת לא חווה דומס ולא מתקדמת מבחינת המדדים, לא מתחזקת ולא מתקדמת ויזואלית לעבר המטרות שלך, כנראה שאת לא מתאמצת מספיק באימונים שלך ולכן לא חווה דומס.
האם מתיחות מקלות על כאבי שרירים אחרי אימון?
מתיחות לא ימנעו כאבי שרירים לאחר האימון, אבל יכולות להקל למספר רגעים במידה ומותחים בעדינות את האזורים התפוסים וכך מזרימים דם לאזור
