איך להוריד שומן בירכיים
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
למה נשים "צוברות" שומן בירכיים יותר מאזורים אחרים ומהם הגורמים להצטברות שומן בירכיים?
נשים נוטות לצבור שומן בירכיים מהסיבות הבאות:
- הורמונים נשיים, כגון אסטרוגן ופרוגסטרון, יכולים לגרום לגוף לאגור שומן בירכיים:
- -אסטרוגן (הורמון הפוריות אצל נשים) – רמות מוגברות של אסטרוגן, עלולות לעודד אגירת שומן ולהקשות בתהליך ההרזיה, אך לא רק רמות גבוהות אלא גם רמות נמוכות מדי של אסטרוגן עלולות לגרום להשמנה.
- -פרוגסטרון (הורמון הביוץ) שאחד מתפקידיו, הוא סיוע לתהליך ניצול שומן ליצירת אנרגיה אצל נשים, העלאה של רמות הגלוקוז בדם, עלול להשפיע על רמות האנרגיה וכתוצאה מכך על ההוצאה הקלורית היומית ולגרום להשמנה.
- גנטיקה: הגנטיקה משפיעה באופן ישיר על חלוקת השומן בגוף. לאחת תהייה הנטייה לאגירת שומן באזור הבטן ולאחרת בירכיים וישבן. בנוסף, גנטיקה משפיעה על פעילותם של הורמונים והם על חלוקת השומן. נשים עם גנים מסוימים נוטות יותר לייצר הורמונים נשיים, כגון אסטרוגן ופרוגסטרון. הורמונים אלה עשויים להוביל לאגירה של שומן באזורים מסוימים בגוף
- גיל: לגיל שלנו יש השפעה על אגירת השומן בגוף, במיוחד באזור הירכיים והבטן וזה מהסיבות הבאות:
- -גיל והורמונים: רמות ההורמונים הנשיים יורדת עם הגיל וזה משפיע על אגירת השומן בירכיים
- -גיל ומטבוליזם: קצב חילוף החומרים בגוף פוחת עם השנים
- -גיל וחוסר פעילות גופנית: סטטיסטית נשית מבוגרות פחות פעילות מהצעירות ולכן שורפות פחות קלוריות ,ועודף קלורי גורם להשמנה ואגירת שומן, בין היתר בירכיים.
- תזונה: תזונה עתירה בשומן וסוכר מעובד היא תזונה לא בריאה ועלולה ליצור עודף קלורי ,השמנה ואגירת שומן בירכיים
- פעילות גופנית- פ חוסר בפעילות גופנית פוגע בבריאות הגוף, במסת השריר ובצפיפות העצם. בנוסף לכך, נשים שלא מתאמנות שורפות פחות קלוריות ובסכנה גדולה יותר להשמנה בירכיים, במיוחד אלה עם הנטייה הגנטית.
5 טיפים לשריפת שומן בירכיים
טיפ מספר 1 – תורידי אחוזי שומן בכל הגוף וכך ירד השומן בירכיים. אנחנו אמנם לא יכולות לשלוט באופן ממוקד מאיפה ירד השומן בגוף, אבל אנחנו יכולות להיות בטוחות שכאשר אחוז השומן הכללי של הגוף יורד, כך יורד גם השומן בירכיים או האזורים האחרים שמפריעים לנו.
טיפ מספר 2 – שלבי אימוני כח. הם יעזרו לבנות ולעצב את השרירים באזור הירכיים. השרירים שורפים יותר קלוריות מאשר שומן, גם במנוחה ובטח בזמן מאמץ ולכן ככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, כך הגוף שלך שורף יותר קלוריות וזה עוזר בשמירה על ירכיים חטובות.
טיפ מספר 3 – שלבי תפריט תזונה שיעזור לך לשרוף שומן או להתחטב בירכיים:
לחיטוב ירכיים – התפריט שלך צריך להיות עם ערך קלורי נטרלי או גירעון קטן בשילוב כמות חלבון גבוהה על מנת שתוכלי לרדת באחוזי השומן ולבנות מסת שריר במקביל (חיטוב)
איך לרזות בירכיים ? למטרה זו תצטרכי תפריט משביע עם גירעון קלורי גדול יותר מתפריט חיטוב וגם כאן יחס חלבון גבוה שישאיר אותך שבעה.
טיפ מספר 4 – הקפידי לישון היטב בלילה, לפחות – 7-8 שעות. שינה מספקת חיונית לתהליך ההתאוששות מהאימון ולבריאות הכללית והכרחית לכל מי שרוצה להתחטב. אז אם את רוצה להרזות בירכיים, כדאי שתשני היטב בלילה.
טיפ מספר 5 – התמידי ותהיי סבלנית, כל שינוי דורש זמן ומחויבות לתהליך, אבל כשהתהליך נכון ובריא פיזית ונפשית, זה שווה את זה.
איזה מזונות יכולים לעזור להורדת שומן בירכיים?
המזונות שיעזרו לך להוריד שומן בירכיים ובכל הגוף הם מזונות משביעים עם אחוזי חלבון גבוהים, ומזונות עם נפח גדול ומעט קלוריות:
מזונות משביעים עם אחוזי חלבון גבוהים:
– עופות
-דגים
-בשרים
-ביצים
-פירות ים
מזונות עם נפח גדול וממעט קלוריות:
– ירקות
– פירות
– עלים
שתייה מרובה של מים – הקפידי לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום ואף יותר מכך בימים חמים, במיוחד אם את פעילה.. המים בין היתר עוזרים בתחושת השובע מה שיעזור בתפריט היומי שלך להפחתת אחוזי שומן
לסיכום
כך תוכלי להוריד שומן בירכיים, להרזות בירכיים, לחטב את הירכיים או לעצב אותן לקיץ הבא 🙂
במידה ואת צריכה תפריט תזונה ותוכנית אימונים שמותאמים אליך ויעזרו לך להיות שבעה, אנרגטית ולראות תוצאות מהאימונים, אני מזמינה אותך לקרוא על מסלול הליווי שלי לתזונה ואימונים אונליין
שאלות נפוצות על
איך להרזות בירכיים
האם יש הבדל בין נשים לגברים בהצטברות שומן בירכיים?
בהחלט יש הבדל בהצטברות השומן בירכיים בין הנשים והגברים והדוגמא הכי טובה זה שלנשים על 20% שומן רואים ריבועים בבטן, בעוד שאין שום סיכוי שלגבר שעומד על 20 % שומן תהייה בטן חטובה. לנשים בממוצע יש יש אחוזי שומן גבוהים מאלה של הגברים וזאת בעקבות ההורמונים הנשיים שלנו, ובנוסף לזה כמו שצויין מוקדם יותר בפסקה , פיזור השומן בגוף שונה בין נשים וגברים. הגברים נוטים לאגור בין 10-20 % אחוז מסך השומן בבטן, בעוד הנשים אוגרות בין 5-10 % בלבד בבטן והשאר באזורים שונים בגוף כאשר הרוב יתרכז בירכיים וישבן (השמנת אגס).
מהם הגורמים להצטברות שומן בירכיים?
הגורמים להצטברות שומן בירכיים בקרב נשים הם: רמות של הורמונים נשיים (אסטרוגן ופרוגסטרון), גנטיקה שאחראית על פיזור השומן בגוף, הגיל שמשפיע על מטבוליזם ופיזור השומן בגוף, חוסר פעילות גופנית ומסת שריר נמוכה, תזונה לקויה ולא מאוזנת, סטרס שגורם להפרעות אכילה שמובילות להשמנה ושינה לא מספקת
איזה פעילות או אימון הכי טובים לשריפת שומן בירכיים?
הפעילות הכי טובה לשריפת שומן בירכיים או בכל אזור אחר בגוף היא אימוני כח. באימוני כח הגוף שורף קלוריות גם בזמן האימון וגם לאחריו. בנוסף לכך אימוני כח ממוקדים רגליים וישבן בונים מסת שריר ומשנים את הרכב הגוף מה שגורם לירידה באחוזי השומן וחיטוב הירכיים.
פעילות נוספת שניתן לשלב היא אימוני אירובי ( הליכה , ריצה , ספינינג, שחיה וכו'… ). האירובי שורף קלוריות ויכול לעזור בירידה באחוזי השומן ושריפת שומנים בירכיים וזה בתנאי שאת לא מפצה על האירובי בארוחות שלך וצורכת יותר קלוריות ממה שאת שורפת.
איזה תרגילים הכי טובים כדי להרזות בירכיים?
אם המטרה שלך היא להרזות בירכיים מבלי לעלות מסת שריר בכלל, אז זה לא משנה איזה תרגילים תעשי או איזה אימונים תעשי, כל עוד תהיי בגירעון קלורי מתמשך , את תרדי באחוזי השומן ותרזי בירכיים. רק קחי בחשבון שאם אין לך בסיס יפה של מסת שריר, אז יכול להיות שזה לא יראה כמו שאת רוצה. אם המטרה שלך היא לחטב ולעצב את הירכיים, מה שנותן את המראה המאומן והמפוסל לרגליים,זה כבר משהו אחר. כאן תצטרכי לעלות מסת שריר עם תרגילים לירכיים כגון סקוואט, לאנצ'ים , כפיפות ברכיים ותרגילים נוספים בהתאם לאזורים בירך : ירך קדמית, ירך אחורית, ירך פנימית.
איך להוריד שומן בירכיים מהר?
אין דבר כזה מהר! מהר זה רק אצל דוקטור פלסטיק וגם הוא יגיד לך לשמור תזונה ולבצע אימונים, אז בואי אחסוך לך את הסוף המר ותתחילי מעכשיו לעשות את מה שאת באמת צריכה לעשות בלי קיצורי דרך וזה להתאמן ולאכול נכון. תתמידי ותוך שבועיים את תתחילי לראות תוצאות בירכיים.
