Maayan Peri
הורדת שומן בטני

איך להוריד שומן בטני

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

שריפת שומן או חיטוב זה מושגים שאנחנו שומעות הרבה ובהקשר של הרזיה וספורט, אבל כאשר זה נוגע לשומן הבטני, חשוב להבין את הנושא קצת יותר לעומק כדי לדעת שיש כאן עניין שהוא מעבר לאיך הבטן שלך נראית ויזואלית.  אז אם את עדיין לא יודעת מזה שומן בטני, איך להוריד שומן בטני ומה הסכנות הטמונות בשומן בטני?  השארי איתי ואעשה לך סדר 

מה זה שומן בטני?

שומן בטני או שומן ויסצרלי במושגים מדעיים, הוא שומן המצטבר בחלל הבטן סביב איברים חיוניים פנימיים כגון הכבד, המעיים והקיבה להבדיל משומן תת-עורי, שהוא השומן הנראה לנו לעין ונמצא מתחת לעור – אותו השומן שאנחנו רגילות לראות בירכיים, ישבן וידיים וגם בבטן

השומן הבטני נחשב מסוכן יותר לבריאות מאשר שומן תת-עורי. השומן הבטני קשור לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלות כבד, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות אחרות.

השומן התת עורי – נמצא מעל השריר ומתחת לעור. השומן הישן והטוב שכולנו מכירות מקרוב 

והשומן הבטני – נמצא מתחת לשריר בחלל הבטן ומקיף את האיברים הפנימיים, ובמקרים רבים הוא לא יהיה נראה לעיין.

איך שומן בטני מצטבר?

הגורמים להצטברות שומן בטני/תוך בטני/ ויסצרלי , הם אותם הגורמים להצטברות להצטברות השומן בבטן שאנחנו רואות:

 

  • עודף משקל או השמנת יתר
  • תזונה עשירה בשומן רווי וסוכר מעובד
  • חוסר פעילות גופנית
  • גנטיקה מולדת או גנטיקה נרכשת כתוצאה מאורח חיים לקוי מתמשך
  • גיל – ככל שמתבגרים, אוגרים באופן יחסי יותר שומן בטני
  • הורמונים ושינויים הורמונליים

הסכנות הטמונות בשומן בטני - למה כדאי לטפל בבעיה?

כאשר השומן הבטני (תוך בטני) נמצא באחוזים גבוהים , הוא מסכן את הבריאות שלך ועלול להוביל לדלקות, מחלות לב, מחלות כבד, סוכרת ואף סרטן. השומן התוך בטני נפוץ ביותר בקרב אנשים בהשמנה בעלי מבנה גוף תפוחי שעיקר השמנה במבנה גוף זה היא באזור הבטן. 

במבנה גוף אגסי שאופייני יותר לנשים עיקר ההשמנה תתרחש באזור ישבן ובירכיים. 

בשל הבדלים במין ובהורמונים, גברים נוטים יותר לאגור שומן באזור הבטן ולכן חשופים יותר להשמנה בטנית

הסכנות הטמונות בשומן בטני - למה כדאי לטפל בבעיה?

איך להוריד שומן בטני?

הגדירי את המטרות והיעדים שלך- מה בדיוק את מחפשת כשאת אומרת אני רוצה לחטב את הבטן? האם את רוצה לראות ריבועים בבטן? או שאולי רק פסים עדינים בצדדים? או שבכלל המטרה שלך היא לחזק את הבטן והבריאות ופחות מעניין אותך  העניין הוויזואלי. מטרות ויעדים מוגדרים יתנו לך כיוון ברור שיעזור לך להיות ממוקדת יותר, לשמר מוטיבציה גבוהה יותר לאורך התהליך ולהשיג תוצאות טובות יותר.

הקפידי על תזונה נכונה – המפתח לבטן חטובה הוא קודם כל תזונה ואחר כך אימונים. תזונה מאוזנת ומשביעה העשירה בחלבונים, סיבים תזונתיים , ירקות וקטניות תעזור לך לרדת במשקל, להפחית את הצורך במאפים ומתוקים, תעזור לך להתחטב ולהפחית שומן בטני

 צריכה קלורית מבוקרת – מה שיעזור לך להיות בגירעון קלורי ולרדת במשקל באופן בריא הוא צריכה קלורית מבוקרת על ידי תפריט מסודר. ללא תפריט יהיה קשה מאוד להיות בבקרה ולהבין האם את צורכת את הכמויות והמאכלים שנכונים לתהליך שלך.

במידה ואת צריכה תפריט תזונה מסודר שמותאם לרמות התיאבון שלך, העדפות המזון שלך, כמות הארוחות והמטרות הויזואליות שלך, אני מזמינה אותך  לקרוא על אחד המסלולים שלי מרחוק במסגרתם אבנה עבורך תפריט תזונה בהתאמה אישית.

זה לא הכמות ,זה איכות האוכל! –כולם בטוחים שכדי לרדת במשקל/באחוזי שומן צריך לאכול כמויות קטנות יותר של מזון, כי פחות מזון = פחות קלוריות = ירידה במשקל

מה שאותם אנשים לא יודעים, הוא שהגוף רגיל לנפחי מזון ואם נוריד לו את נפחי המזון שהוא רגיל אליהם בצורה חדה, הוא יחפש להשלים את הנפח החסר וזה יבוא לידי ביטוי בחשקים כאלה ואחרים.

אז מה עושים?

במקום לאכול נפחי מזון קטנים יותר או במילים פשוטות "פחות אוכל" , תאכלי אוכל שונה, איכותי יותר בערכים שלו.

לדוגמא: 2 כפות נוטלה יתנו לך 500 קלוריות ואף יותר, אותן הקלוריות יכולות לספק לך אחלה ארוחה עיקרית הכוללת מנת חלבון מעוף/דג , פחמימה וירקות בכמות נכבדת ואולי אפילו איזה כף טחינה בחלוקה נכונה.

אז תגידי לי את, מה את חושבת שישביע אותך יותר? ואיפה הגוף שלך יקבל את האוכל שהוא באמת צריך? הכל עניין של בחירה מודעת

שלבי פעילות גופנית –  כל פעילות גופנית מצויינת ותעזור לך לשרוף  יותר קלוריות בסיכום היום ובשילוב תזונה נכונה להיות בגירעון קלורי ולרדת במשקל. אבל במצבים בהם אין הרבה שומן באזור הבטן ולמרות זאת לא רואים חיטוב, מומלץ לעלות את מסת השריר בכל הגוף, ולשלב אימוני כוח בחדר כושר ותרגילי בטן ממוקדים. במידה ואת צריכה תוכנית אימונים מסודרת שתעזור לך לעלות מסת שריר ולהתחטב בבטן ובכל הגוף, תלחצי על הלינק הבא ואנחנו כבר נהייה בקשר

הקפידי לשתות מים לאורך היום – רוב הגוף שלנו עשוי מים ולכן הכרחי לשתות 2 ליטר מים ביום ובחודשי הקיץ בארץ אף יותר, במיוחד אם אתן נמצאות הרבה בחוץ ופעילות. המים הכרחיים לשמירה על בריאות הגוף, פעילות מטבולית תקינה ופעילות תקינה של מערכת העיכול ובנוסף לכך תורמים לתחושת השובע ויפחיתו את הרצון לנשנש

הקפידי לישון 7-9 שעות בלילה – שינה בלילה הכרחית להתאוששות הגוף , במיוחד אם את מתאמנת ומנסה להתחטב

תעקבי אחר ההתקדמות שלך – תשקלי את עצמך, תצלמי את עצמך באותו המקום באופן קבוע, תנהלי יומן ותבצעי מדידות. זה יעזור לך להיות מחויבת יותר לתהליך ולשמר את רמות המוטיבציה לאורך זמן, במיוחד  אם את אכן מקפידה על האימונים והתזונה.

תרגילים מומלצים להורדת שומן בטני?

התרגילים הטובים ביותר להורדת שומן בטני או שומן באזור אחר בגוף הם תרגילים מורכבים הכוללים קבוצות שרירים גדולות,. אצל נשים לרוב יהיו אלה תרגילי רגליים , מכיוון שעיקר מסת השריר אצל נשים היא בפלג הגוף התחתון. תרגילים מורכבים כגון סקוואט, לאנג'ים, סטפ -אפ ישרפו משמעותית יותר קלוריות  בהשוואה לתרגילי בטן ולכן בניגוד למה שההיגיון של הרבה נשים אומר, אימוני בטן הם לא הפתרון כשאת רוצה לשרוף הרבה קלוריות ולרדת בשומן. אימוני כח עם תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון כמו בדוגמאות  שנתתי מקודם וגם תרגילים מורכבים לפלג הגוף העליון כגון: מתח, שכיבות סמיכה ותרגילים רבים נוספים אפקטיביים בהרבה מתרגילי בטן בסיסיים למטרות שריפת שומן בטני. בנוסף לכך גם פעילות אירובית כגון הליכה , אופניים, שחייה וכו'..  אפקטיבית יותר מתרגילי בטן לשריפת שומן, בעיקר בשל אורך האימון ואינטנסיביות האימון.

תזונה מומלצת להורדת שומן בטני:

התזונה המומלצת להורדת שומן בטני היא תזונה בהתאמה אישית להעדפות מזון שלך שתכלול:

חלבונים רזים: בשר/דגים/עוף/פירות ים/ טופו

שומנים בריאים שיגיעו מ: דגים/ אגוזים/ זרעים / טחינה/ אבוקדו/ שמן זית ועוד

פחמימות משביעות: קטניות / ירקות / פירות / דגנים מלאים

איזה מאכלים להפחית בתהליך הורדת שומן בטני?

  • צמצמי מאכלים כמו: מאפים, מתוקים ושוקולדים, 
  • הפחיתי כמויות של שמן, בעיקר שמן צמחי בבישול ותיבול
  • המנעי ממשקאות מתוקים עם קלוריות והפחיתי בצריכת קפה עם חלב
  • הפחיתי רטבים קנויים ורטבים בכלל
  • תהיי מודעת שגם בתבלינים יש קלוריות, לכן לשים במידה

לסיכום

במידה ואת צריכה עזרה בתוכנית אימונים או תפריט תזונה שיעזרו לך להתחטב בכל הגוף, להפחית שומן בטני, לעלות את מסת השריר, להרגיש חזקה, אנרגטית בטוחה בגוף שלך. יש לי את הפתרון עבורך, כל הפרטים באתר שלי מעיין פרי מאמנת כושרת אישית.

שאלות נפוצות על
איך להיפטר משומן בטני

מה שמעודד שריפת שומן בטני הוא גירעון קלורי בתפריט מאוזן ועשיר בחלבון בשילוב אימונים, בדגש על אימוני כח בחדר כושר שיעזרו לבנות מסת שריר באזורים שאנחנו בוחרות ובמקביל להתחטב בכל הגוף ולהפחית שומן בטני

הגורמים להצטברות שומן בטני הם:

    • עודף משקל או השמנת יתר: עודף משקל או השמנת יתר הם הגורם העיקרי להצטברות שומן בטני
    • תזונה לקויה: תזונה עשירה בקלוריות, בשומן רווי ובשומן טראנס, יכולה לתרום להצטברות שומן בטני, בעיקר בעודף קלורי מתמשך
    • חוסר פעילות גופנית: חוסר פעילות גופנית יכול להוביל לעלייה במשקל ולצטברות שומן בטני
    • גיל: נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון מוגבר להצטברות שומן בטני ביחס לנשים צעירות בשל השינויים ההורמונליים
    • גנטיקה: גורמים גנטיים יכולים להשפיע על רמות השומן הבטני
    • מצב בריאותי: מצבים רפואיים מסוימים, כגון תסמונת השחלות הפוליציסטיות, יכולים לתרום להצטברות שומן בטני.
    • אורח חיים ומצב נפשי: אלכוהול, סטרס, חוסר שינה

אכן קיים קשר בין גיל לבין הצטברות שומן בטני. באופן כללי, אנשים מעל גיל 40 נמצאים בסיכון מוגבר להצטברות שומן בטני בשל הסיבות הבאות:

ירידה בחילוף החומרים- חילוף החומרים, שהוא קצב בו הגוף שורף קלוריות, נוטה לרדת עם הגיל  וזה יכול להוביל לעלייה במשקל והצטברות שומן בטני.

שינויים הורמונליים- שינויים הורמונליים, כגון אלו המתרחשים בגיל המעבר אצל נשים מלווים בירידה ברמות האסטרוגן מה שיכול להשפיע על השמנה באזור הבטן

ירידה בפעילות גופנית- אנשים מבוגרים נוטים להיות פחות פעילים גופנית מאנשים צעירים יותר.

פעילות גופנית מועטה או חוסר פעילות גופנית יכולים להוביל להשמנה והצטברות שומן בטני

יש קשר הדוק בין תזונה להצטברות שומן בטני בין אם מדובר בשומן בטני (תוך בטני) או השומן שאנחנו רואות באזור הבטן וקוראות לו שומן בטני. התזונה היא זו שתקבע האם הגוף שלך יהיה באיזון קלורי, עודף קלורי או גירעון קלורי ולפי כך את תעלי או תרדי במשקל, בין אם את מתאמנת ובין אם לא.